Боль в мышцах после тренировки: причины и способы предупреждения
Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
После тренировки можно пойти в сауну или баню парные сейчас есть при многих фитнес-клубах например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани. На вопрос должны ли болеть мышцы после каждой тренировки можно ответить так полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной.
Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48 , а при субмаксимальной работе 75 - 85 от максимальных возможностей на 26. Если вы видите синяк или отек на теле тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит обратиться к врачу.
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Читайте также
- Крепко выпили с друзьями в баре, а утром – тренировка. Как поступить? Можно ли тренироваться с похмелья?
- Можно ли тренироваться на голодный желудок? Говорят, так можно быстрее сбросить вес
- В горле першит, а нос заложен. Что делать? Можно ли тренироваться во время простуды?
- Можно ли тренироваться во время месячных? И стоит ли?
- Начал тренироваться – хрустят колени. Прекращать?
- Правда ли, что спортсменам нужно отказаться от секса перед соревнованиями?
- Говорят, что кальян может быть даже полезен спортсменам – он развивает легкие. Это так?
- Сколько времени нельзя заниматься спортом после тату? Как правильно ухаживать за татуировкой после возвращения к тренировкам?
- Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
Холод или тепло
Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин - изолейцин - валин 2 1 1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Помимо мышечных болей, синдром отсроченной болезненности мышц включает в себя мышечное напряжение, увеличение жесткости мускулов, снижение объема движений.
В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза.
Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон. Не тренироваться при недостатке сил стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга.
С крепатурой успешнее борется тепло. Возможно потому, что увеличивается кровообращение. Поможет в этом согревающие пластыри, теплые компрессы. Сухое и влажное тепло одинаково воздействует на мышцы, сохранив силу и работоспособность.