Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок
Лучший способ потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин.
Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период углеводного окна.
Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат АТФ , используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.
Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).
Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок
«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».
«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.
Как построить систему питания
Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.
Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.
Таблица калорийности продуктов
| Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мясо (птица мясопродукты) | Рыба и морепродукты | Молочные продукты | Зерновые и бобовые | ||||
| Баранина жирная | 316 | Икра зернистая | 250 | Ацидофилин (3,2%) | 58 | Горох зеленый | 280 |
| Ветчина | 365 | Икра кетовая | 245 | Брынза коровья | 260 | Мука пшеничная | 348 |
| Говядина тушеная | 180 | Икра минтая | 130 | Йогурт (1,5%) | 51 | Мука ржаная | 347 |
| Говядина жареная | 170 | Кальмар | 75 | Кефир жирный | 60 | Какао-порошок | 375 |
| Грудинка | 475 | Карп | 46 | Кефир 1% | 38 | Крупа гречневая | 346 |
| Гусь | 300 | Карп жареный | 145 | Кефир 0% | 30 | Крупа манная | 340 |
| Индейка | 150 | Кета | 157 | Молоко (3,2%) | 60 | Крупа овсяная | 374 |
| Колбаса вареная | 250 | Консервы рыбные в масле | 320 | Молоко коровье цельное | 68 | Крупа перловая | 342 |
| Колбаса полукопченая | 380 | Консервы рыбные | 120 | Мороженное сливочное | 220 | Крупа пшеничная | 352 |
| Корейка | 430 | Креветки | 85 | Простокваша | 59 | Крупа ячневая | 343 |
| Крольчатина | 115 | Крабы | 70 | Ряженка | 85 | Кукурузные хлопья | 369 |
| Курица вареная | 135 | Лещ | 48 | Сливки 10 % | 120 | Макароны | 350 |
| Курица жареная | 210 | Лососина жареная | 145 | Сливки 20 % | 300 | Овсяные хлопья | 305 |
| Печень говяжья | 100 | Лососина копченая | 385 | Сметана 10 % | 115 | Рис | 337 |
| Почки | 66 | Минтай | 70 | Сметана 20% | 210 | Соя | 395 |
| Сардельки | 160 | Морская капуста | 16 | Сыр голландский | 357 | Фасоль | 328 |
| Свинина отбивная | 265 | Навага | 44 | Сыр Ламбер | 377 | Чечевица | 310 |
| Свинина тушеная | 350 | Окунь | 95 | Сыр Пармезан | 330 | Ячменные хлопья | 315 |
| Сердце | 87 | Раки | 75 | Сыр российский | 371 | Пшено | 351 |
| Сосиски | 135 | Салака | 98 | Сырки творожные | 380 | Толокно | 357 |
| Телятина | 90 | Севрюга | 137 | Творог 18 % | 226 | Nestle Corn Flakes | 368 |
| Утка | 405 | Сельдь атлантическая | 57 | Творого со сметаной | 260 | ||
| Язык | 165 | Судак | 43 | Творог нежирный | Яйцо куриное | ||
| Треска | 59 | Яйцо куриное 1 шт | 65 | ||||
| Шпроты в масле | 250 | Яичный порошок | 540 | ||||
| Щука | 41 | ||||||
| Камбала | 88 | ||||||
Правила питания для спортсменов
Перед тренировкой
Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.
Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.
- 2 щепотки орехов
- Средняя порция каши
- 200–250 гр куриного филе
- 2 чашки овощей
- Стакан воды
- Щепотка орехов
- Маленькая порция каши
- 100 гр куриного филе
- Чашка овощей
- Стакан воды
Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.
Во время тренировки
Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.
Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.
После тренировки
Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.
- Средняя порция каши
- 200 гр мяса нежирных сортов
- 2 чашки овощей
- Стакан нежирного кефира
- Средняя порция каши
- 100 гр мяса нежирных сортов
- Чашки овощей
- Стакан нежирного кефира
Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»
Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок
Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.
Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.
Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.
Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената
Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Самые базовые продукты в спортпите:
- Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
- Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
- Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.
До тренировки/соревнования
К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).
- За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
- За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
- За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?
Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:
Тренировки пресса
Питание в ходе тренировки необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания. Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира.
Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо. Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот около 5 грамм или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки за 2-3 минуты повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов.
Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.