Что съесть перед тренировкой: правила питания при занятиях фитнесом
Мы разделили различные типы блюд на 3 категории , в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.
Давайте раз бе ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак си маль ного эффекта от тре ни ро вок и как пра виль ное пита ние для поху де ния соче та ется со спортом. При поступ ле нии в орга низм пище вого белка в нуж ном коли че стве и в нуж ное время улуч ша ется син тез мышеч ного белка и масса мышц уве ли чи ва ется.
На низ ко уг ле вод ной диете нач нете быстро уста вать и терять кон цен тра цию, а вос ста нов ле ние сил после тре ни ровки зай мет больше времени. Для достижения поставленных целей занятия фитнесом должны проводиться систематически, а из ежедневного рациона питания следует исключить жирную и жареную пищу, мучные изделия и сладкое.
Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA , которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]
Правильное питание при занятиях в спортзале
Питание и тренировки взаимосвязаны. Когда и что вы съели влияет на то, как будете чувствовать себя во время тренировки и насколько эффективной она будет. Причем здесь не стоит однократный выбор овощей с куриной грудкой вместо пирожного.
Сбалансированный рацион помогает организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться после тренировки, а также минимизирует повреждения мышц. В результате, проще достигнуть цели — уменьшить подкожный жир или приобрести красивый рельеф тела.
Давайте разберемся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок и как правильное питание для похудения сочетается со спортом.
Набор спортивного питания Solo YOU Sport
Почему питание влияет на результат тренировки
Все дело в макронутриентах и их влиянии на организм во время и после физической нагрузки. Не важно, какой вид тренировок вы предпочитаете — кардио, силовые или растяжку, мышцы используют те ресурсы, которые вы даете им с ежедневным рационом.
Одними тренировками не добиться ни снижения веса, ни рельефа, как после сушки, — требуются:
- дефицит калорий,
- правильное питание для похудения,
- упражнения.
Мы подробно рассказывали, как рассчитать ежедневную калорийность и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин.
Куриное филе на гриле с бурым рисом в программе Solo YOU Sport
Углеводы придают сил
Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.
Польза углеводов перед тренировкой
С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.
Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов в питании. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.
- Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.
- Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.
Польза углеводов после тренировки
Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.
Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.
Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.
В программе спортивного питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 1600 ккал соблюдается необходимое количество медленных углеводов, что помогает поддерживать мышечную массу у девушек и формировать рельеф на начальном этапе сушки у мужчин.
Белки помогают нарастить мышцы
Белок — основной компонент мышечной ткани. При поступлении в организм пищевого белка в нужном количестве и в нужное время улучшается синтез мышечного белка и масса мышц увеличивается. Именно поэтому во время сушки для проработки рельефа тела добавляют больше белковой пищи в рацион питания.
Два фактора влияют на скорость синтеза белка: количество пищевого белка и интенсивность физической нагрузки. Только за счет белка невозможно нарастить мышцы. Если в рационе переизбыток белка, то излишки не уходят в мышцы. Организм использует их, чтобы получить энергию. Только сочетание силовых тренировок и диета с необходимым количеством белков, углеводов и жиров, способствуют увеличению мышечной массы.
Польза белков до и после тренировки
Во время тренировки часть мышечной ткани разрушается. Степень разрушения зависит от интенсивности занятий. Поэтому, чтобы нарастить мышцы организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает.
Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в:
- чечевице;
- овсе;
- орехах;
- буром рисе;
- рыбе;
- яйцах;
- мясе и большинстве семян.
Быстрое восстановление запасов белка после тренировки ускорит процесс регенерации разрушенной мышечной массы и поможет росту мышц. Рекомендуется съедать 20–40 г белка сразу после тренировки, из расчета 0,3–0,5 г/кг веса.
В программе фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 2500 ккал мы предлагаем оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы, похудения или поддержания уже достигнутых результатов.
Дольки киви и грейпфрута с орехами и медовой заправкой в программе Solo YOU Sport
Жиры повышают выносливость
Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок или при средней нагрузке. Это может быть быстрая ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде и даже работа в саду. Ученые из Университета Нью-Йорка в Буффало сообщают, что диета с высоким содержанием жиров повышает выносливость среди тренированных бегунов всего за четыре недели.
Сразу после тренировки также не следует добавлять жиры в тарелку. Сочетая их с углеводами и белками, вы замедлите пищеварение. Это не позволит организму быстро восполнить энергию и восстановить мышечную ткань. Выбирайте блюда с жирами через несколько часов после тренировки или перенесите их на дни отдыха. Полезные жиры — необходимы в рационе, поэтому не забывайте добавлять оливковое и кокосовое масла, авокадо и жирную рыбу. Еще больше вариантов полезных жиров найдете в нашей статье «Польза жиров для здоровья».
Какие продукты должны чаще встречаться
Советы по рациону питания для спортсменов
Что есть перед тренировкой
Для эффективной тренировки и быстрого восстановления важно «зарядить» организм. Поешьте за 2–3 часа и включите в тарелку белки, жиры и углеводы, так результат тренировки будет максимальным. Если остается меньше двух часов, то жиры следует исключить. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут.
Если привыкли тренироваться утром, то завтрак лучше не пропускать. Ученые из Гарварда советуют утреннее питание, чтобы снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный завтрак поддержит уровень глюкозы и обеспечит энергию мышцам и мозгу.
Больше фактов и советов собрали в статье «Каким должен быть полезный завтрак».
Соте из кальмара с брокколи и тыквой в программе Solo YOU Sport
В зависимости от того, сколько времени в запасе перед тренировкой, можно перекусить:
2–3 часа или больше
- Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок
- Омлет и цельнозерновые хлебцы с авокадо и немного фруктов
- Постный белок, коричневый рис и соте из овощей.
- Запеченный картофель с йогуртом
Менее двух часов
- Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50
- Гранола с бананом и лепестками миндаля
- Миндальное масло, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом
- Греческий йогурт с фруктами
- Протеиновый батончик
- Небольшой банан или яблоко
Следите за размером порции перед тренировкой. Если вы съедите слишком много, то будете чувствовать вялость и медлительность. Съедите слишком мало, то будете испытывать недостаток энергии.
Что есть в дни тренировок
Правила питания в дни кардио тренировок
Предпочитаете бег, аэробику, велотрек или даже хайкинг — делайте выбор в пользу медленных углеводов и избегайте сахара. Так организм получит достаточно энергии из питания и запустит выработку гормона инсулина, который поможет стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
- ДО: Если до тренировки два часа, то подойдут цельнозерновые крупы с фруктами и сладкий картофель. Если меньше часа, то смузи с миндальным молоком, бананом и ягодами.
- ВО ВРЕМЯ: Пейте воду небольшими глотками. Если тренировка длится более 90 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддерживать энергию.
- ПОСЛЕ: Если удалось перекусить за два или три часа до тренировки, то постарайтесь в течение 20–30 минут после окончания восполнить потраченные ресурсы. Выбирайте комбинацию медленных углеводов и белка. Так вы восстановите энергетические запасы и поможете мышцам скорее восстановиться и уменьшите болезненность. Попробуйте шоколадное молоко, салат из нута и авокадо.
Это правило работает также при условии интенсивной кардио тренировки. Например, сайклинг или спринт. После анаэробной нагрузки вы теряете калории и энергию даже после окончания сессии. Чтобы скорее восстановить силы сделайте перекус из углеводов и белка в соотношении 3:1.
Если перекусили за час до, то скорее всего организму хватит ресурсов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также подходит тем, кто стремится к похудению.
Карпаччо из свеклы с моцареллой и орехами в программе Solo YOU Sport
Правила питания в дни силовой тренировки
Перед тем, как отправиться поднимать вес, съешьте немного белковой пищи и углеводов. Это уменьшит степень разрушения мышечной ткани и вы скорее восстановитесь после тренировки. Лучше всего поесть за два часа до начала.
- ДО: Подойдет омлет или несколько ломтиков индейки с цельнозерновыми хлебцами.
- ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тренировка длится более 60 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддержать энергию.
- ПОСЛЕ: Поешьте в течение 15–30 минут после тренировки белковой пищи, чтобы снизить распад белка и стимулировать его синтез. Это способствует набору мышечной массы и скорейшему восстановлению.
Что есть во время тренировки
Вне зависимости от того, тренируетесь вы несколько часов подряд, как профессиональный спортсмен, или предпочитаете среднюю нагрузку пару раз в неделю, организму требуется вода. Да, даже если вы стремитесь к похудению.
Американский колледж медицины и спорта рекомендует придерживаться такого количества чистой воды в день тренировки:
- 2–3 стакана в течение двух—трех часов перед занятиями;
- 0,5–1 стакан каждые 15–20 минут в ходе тренировки;
- 2–3 стакана воды после завершения.
Если тренировка длится более 60 минут и требует больших затрат энергии, например, игра в теннис или езда на велосипеде, то следует делать перекусы по 50–100 ккал каждые полчаса. Подойдет йогурт, сухофрукты или банан.
Ростбиф со шпинатом и салатом айсберг в программе Solo YOU Sport
Полезные перекусы после тренировки
После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы в питании.
Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.
- Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
- Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
- Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.
Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:
| Углеводы | Белок |
| Сладкий картофель Шоколадное молоко Фрукты и ягоды Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут Бобовые Паста цельнозерновая | Яйца Греческий йогурт Деревенский творог Куриная грудка Индейка Белые виды рыб Тунец |
Что важно запомнить
Вам потребуется больше углеводов в питании в дни с кардио нагрузкой и больше белка для силовых тренировок. Снижайте калорийность, если хотите похудения.
Женщинам
Не важно, какой вид тре ни ро вок вы пред по чи та ете кар дио, сило вые или рас тяжку, мышцы исполь зуют те ресурсы, кото рые вы даете им с еже днев ным рационом. На низ ко уг ле вод ной диете нач нете быстро уста вать и терять кон цен тра цию, а вос ста нов ле ние сил после тре ни ровки зай мет больше времени.
Если тре ни ровка длится более 60 минут и тре бует боль ших затрат энер гии, напри мер, игра в тен нис или езда на вело си педе, то сле дует делать пере кусы по 50 100 ккал каж дые пол часа. Так орга низм полу чит доста точно энер гии из пита ния и запу стит выра ботку гор мона инсу лина, кото рый помо жет сти му ли ро вать про цесс нара щи ва ния мышеч ной массы.
Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. Давайте раз бе ремся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь мак си маль ного эффекта от тре ни ро вок и как пра виль ное пита ние для поху де ния соче та ется со спортом.
Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.