Последние обладают полезным свойством превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня.
Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением диабетом становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме. Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции.
Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.
Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.
Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.
Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:
Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН
Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.
Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно. Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;.
Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки.
Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35.
Суточный калораж уже давно не является единственной характеристикой пищи. Важно знать не только энергетическую ценность и считать калории, но и уметь оценить качественный состав рациона: насколько полезна та или иная еда?
В этой статье мы разберём, что означает гликемическая нагрузка и какую практическую ценность она даёт. Вы найдёте полную таблицу гликемической нагрузки продуктов и научитесь рассчитывать её правильно самостоятельно.
Для оценки воздействия углеводов на организм человека используются следующие параметры:
Инсулиновый индекс характеризует инсулиновый ответ организма на углеводистую пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.
Гликемическая нагрузка продуктов — параметр, появившийся в диетологии недавно. Он позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.
Формула гликемической нагрузки выглядит так:
ГН = ГИ*количество углеводов в порции/100
где: ГН - гликемическая нагрузка
ГИ - гликемический индекс
Такая формула представлена на официальном сайте Фонда гликемического индекса (Австралия). Однако, в рунете встречаются разнообразные, порой очень вольные, трактовки этой формулы.
Как видно из формулы, для расчета значения гликемической нагрузки нужно знать гликемический индекс продуктов, содержание углеводов в конкретном продукте и вес съеденной порции. Более подробно о составлении ежедневного здорового рациона можно узнать в блоге “Нутрициология”.
Низкой гликемической нагрузкой считаются цифры до 10, при этом у некоторых продуктов значения могут даже меньше 1, а высокая гликемическая нагрузка — более 20 однократно.
Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35.
Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.
Ниже представлена полная таблица гликемической нагрузки продуктов. Для удобства практического использования в таблице представлена нагрузка для порции весом 100 грамм. При этом стоит помнить, что гликемическая нагрузка может варьироваться в зависимости от сорта и места произрастания (для овощей и фруктов), т.к. зависит от фактического содержания углеводов.
Согласно официальным рекомендациям, гликемическая нагрузка не должна превышать 100 в день. Большинство диетологов и нутрициологов рекомендуют придерживаться меню с суточной гликемической нагрузкой 60-80. Такая нагрузка легко достижима, когда в рационе отсутствуют перекусы. Людям, соблюдающим диету, может быть рекомендовано питание с суточной гликемической нагрузкой порядка 35.
Людям, не имеющих хронических заболеваний, можно использовать любой из этих показателей. Однако, при наличии сахарного диабета рекомендуется использовать при расчетах именно гликемический индекс, т.к. он даёт больше информации о качественном содержании углеводов. При этом ориентиром стоит считать среднесуточный ГИ в пределах 40-45.
Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.
Гликемическая нагрузка (ГН) – диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством – превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН – сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа – тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.
Таблица №1 Нормальные значения
| Параметр | Низкий | Средний | Высокий |
|---|---|---|---|
| Гликемический индекс | 0-40 | 40-70 | 71 и выше |
| Гликемическая нагрузка | 0-11 | 11-19 | Выше 19 |
Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови – насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.