Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.
Название продукта Гликемический индекс Пшеничная мука 70 Сахар 70 Чипсы 70 Перловая крупа, пшено, манная крупа 70 Сладкая вода 70 Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70 Вафли 75 Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75 Пончики 75 Крекер 80 Пюре картофельное 80 Попкорн 85 Булочки несладкие 85 Вареная морковь 85 Абрикосы консервы 90 Лапша рисовая 90 Пшеничный хлеб 90 Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95 Булочки сдобные 95 Тосты белый хлеб 100 Глюкоза 100 Финики 100 Крахмал 105 Пиво 110. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Исключение продуктов с высоким ГИ кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
Пища с высоким ГИ повышает сахар уже через полчаса и создает в организме его излишек. Углеводы из блюд с низким индексом расщепляются за 1,5-2 часа, обеспечивая более равномерное поступление глюкозы в кровь.
Гликемический индекс (ГИ) - это мера влияния углеводов в пище или напитках на уровень сахара в крови после их употребления.
- Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ.
- Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ.
- Продукты с низким ГИ имеют гликемический индекс 55 или ниже.
- Продукты со средним — индекс 56-69.
- Продукты с высоким ГИ— 70 или более.
Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.
Диета по гликемическому индексу
Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.
Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.
Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.
Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.
Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.
Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.
Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.
Основные принципы питания:
- Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
- Количество жиров не более 30% общей калорийности.
- Суточная калорийность не более 1500 ккал.
- Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
- Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
- Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
- Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
- Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
- Ужин за полтора часа до сна.
- Употребление достаточного количества жидкости.
- Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
- Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.
Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.
В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.
На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.
Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.
Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.
Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Устрицы, мидии, креветки | 0 |
| Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик | 5 |
| Раки | 5 |
| Листовой салат | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь | 15 |
| Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук | 15 |
| Маслины, лук, огурцы | 15 |
| Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат | 15 |
| Смородина | 15 |
| Горький шоколад (какао не меньше 85%) | 20 |
| Йогурт без добавок сахара | 20 |
| Артишок, вишня, баклажан | 20 |
| Сок лимона | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Горох | 25 |
| Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь | 30 |
| Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут | 30 |
| Молоко | 30 |
| Гранат | 35 |
| Апельсины, абрикосы, айва | 35 |
| Горчица | 35 |
| Зеленый горошек, сельдерей корневой | 35 |
| Семена подсолнечника | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис бурый | 35-38 |
| Сливы | 35 |
| Сливочное мороженое | 35 |
| Сок из томатов | 35 |
| Горошек (консервированный) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Яблоко | 35 |
Продукты со средним индексом — от 40-69:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Бобы сухие | 40 |
| Гречиха | 40 |
| Хлопья овсяные, спагетти | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Орех кокосовый | 45 |
| Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин | 50 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 50 |
| Повидло, персики консервированные | 50 |
| Неочищенный рис | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Сок черничный и яблочный | 50 |
| Персики (консервы), хурма | 50 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Сок виноградный | 55 |
| Дыня | 60 |
| Рис длинно зернистый | 60 |
| Майонез | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Картофель вареный | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Изюм | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Мед | 50-70 |
Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Пшеничная мука | 70 |
| Сахар | 70 |
| Чипсы | 70 |
| Перловая крупа, пшено, манная крупа | 70 |
| Сладкая вода | 70 |
| Любые шоколадные батончики и молочный шоколад | 70 |
| Вафли | 75 |
| Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок | 75 |
| Пончики | 75 |
| Крекер | 80 |
| Пюре картофельное | 80 |
| Попкорн | 85 |
| Булочки несладкие | 85 |
| Вареная морковь | 85 |
| Абрикосы (консервы) | 90 |
| Лапша рисовая | 90 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля | 95 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Тосты (белый хлеб) | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Финики | 100 |
| Крахмал | 105 |
| Пиво | 110 |
При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.
Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.
Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо
Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.
Что такое гликемический индекс?
Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. На втором этапе закрепление результатов в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ 40 до 69 , но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.
Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови.
Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.
Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания - с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением . На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья - следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.