Диета БУЧ для похудения и сушки

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами.

Если продвинутый спортсмен хочет медленно и стабильно наращивать мышцы и силу, оставаясь при этом стройным 10-12 жира в организме для мужчин или 20-22 для женщин , циклирование углеводов это приемлемый вариант но, конечно, не секретная взрывная методика. В отличие от исследований, о которых говорят фанаты низкоуглеводного питания, ученые в этом исследовании составили планы питания участников таким образом, чтобы обе группы потребляли одинаковое количество белка.

Если вы поищите в Интернете информацию о том, как набрать мышечную массу , то обычно вам посоветуют поддерживать небольшой избыток калорий примерно на 10 больше, чем вы сжигаете каждый день включая дни отдыха и дни, когда вы поднимаете тяжести. Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

Для меню углеводного дня можно взять любые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, отруби. Любые фрукты, кроме бананов и винограда, или овощи, кроме картофеля. В качестве жиров добавьте к пище 1 ст. л. оливкового или льняного масла.

Как это работает

Рекомендованная диетой норма 5 6 г белка на 1 кг веса, это показатели, приемлемые лишь для культуристов, бодибилдеров, тяжелоатлетов и прочих желающих нарастить массу тела. Еще одна причина превосходства белка заключается в том, что слишком малое его потребление во время диеты для похудения может привести к значительной потере мышц.

И хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты могут превзойти традиционные диеты в плане потери веса но не всегда , они не приводят к большей потере жира. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;.

Если вы поищите в Интернете информацию о том, как набрать мышечную массу , то обычно вам посоветуют поддерживать небольшой избыток калорий примерно на 10 больше, чем вы сжигаете каждый день включая дни отдыха и дни, когда вы поднимаете тяжести. Кроме того, если вы продвинутый спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, но при этом свести к минимуму сопутствующий набор жира, то вам также стоит прибегнуть к циклированию углеводов.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он депонируется в мышцах и печени), после чего приходит очередь жировых отложений. Считается, что к окончанию второго низкоуглеводного дня этот процесс идет наиболее интенсивно. Если вскоре после этого углеводов в организм не поступит, мозг даст сигнал о серьезном стрессе и расходование жиров замедлится. Организм перейдет на экономный режим расхода энергии, и скорость снижения веса снизится.

Белково-углеводное чередование (отзывы эксперта)

Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

• как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
• классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
• как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково - углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

• белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
• продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
• возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

• сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
• похудение в белковые дни;
• углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
• организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
• в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

• сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
• психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
• изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

• 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
• 2 день – белковый: идентично первому дню;
• 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
• 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

• обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
• рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
• морепродукты: без исключения;
• мясо: говядина, телятина, крольчатина;
• птица: филе курицы и индейки без кожи;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль;
• яйцо куриное, перепелиное;
• орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

• овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
• фрукты (за исключением банана, винограда);
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

• молочная продукция высокого процента жирности;
• жирные сорта мяса: свинина, баранина;
• колбасные изделия;
• маргарин, спред, сливочное масло;
• жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
• консервы;
• сахар и сахаросодержащая продукция;
• газировка, пакетированные соки;
• шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
• фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

• беременность и период грудного вскармливания;
• болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
• желчекаменная болезнь;
• индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

• аллергические высыпания;
• запор;
• неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Правила углеводного чередования

• Суть диеты в чередовании дней с высоким и низким количеством углеводов в рационе. Диета состоит из 10–15 циклов по 4 дня в каждом.
• В 1-й и 2-й дни следует употреблять очень мало углеводов (не более 1–1,5 г на 1 кг веса) и очень много белков (3-4 г на 1 кг веса). В эти дни следует есть мясо, рыбу, фасоль, яйца, творог в каждый прием пищи. В качестве гарнира разрешены только некрахмалистые овощи.
• 3-й день – высокоуглеводный. В этот день количество белков сокращается до 1–1,5 г на 1 кг веса, количество углеводов, наоборот, возрастает до 6 г на 1 кг массы тела. На третий день рекомендуется есть каши, злаки, зерновой хлеб, макаронные изделия, овощные салаты. Белковая пища разрешена лишь в один из приемов пищи.
• 4-й день – умеренный. Количество белков и углеводов примерно одинаково – от 2 до 3 г на 1 кг веса. В этот день пища наиболее разнообразна: в каждый прием пищи следует съедать и высокобелковое, и высокоуглеводное блюдо.
• Объем пищи практически не регламентирован. С одной стороны, диета не «голодная», поэтому желание наесться от души не возникает. С другой – предполагается, что все лишние калории будут немедленно сожжены в тренажерном зале.
• Способы приготовления и количество приемов пищи в течение дня диетой не ограничиваются. При этом тенденция к дробному питанию и исключению жареного, соленого, копченого, кондитерских изделий все же есть. Диета в принципе не предусматривает употребление алкогольных напитков.
• Спортивные нагрузки предпочтительны в 3-й и 4-й дни.

1-й и 2-й дни диеты
Ключевая идея углеводного чередования – сбить организм с толку, заставив его расходовать жир и не трогать мышцы. Особенности физиологических процессов таковы, что после недолгого, но ощутимого углеводного голодания организм начинает расходовать собственные запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он депонируется в мышцах и печени), после чего приходит очередь жировых отложений. Считается, что к окончанию второго низкоуглеводного дня этот процесс идет наиболее интенсивно. Если вскоре после этого углеводов в организм не поступит, мозг даст сигнал о серьезном стрессе и расходование жиров замедлится. Организм перейдет на экономный режим расхода энергии, и скорость снижения веса снизится.

3-й день диеты
Именно поэтому на третий день необходимо есть углеводную пищу. Это позволит дать организму передышку. На производство энергии он будет продолжать тратить жир, а поступающие углеводы переработает в запасы гликогена.

4-й день диеты
Четвертый день нейтральный, он позволяет пролонгировать действие предыдущих дней.

5-й день диеты
С пятого дня все начинается заново: 2 низкоуглеводных дня, 1 – высокоуглеводный, 1 – нейтральный. Такой режим постоянно держит организм в тонусе, заставляя обменные процессы происходить с большей, чем обычно, интенсивностью.