Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) на 4 недели
Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Креветки, мидии, омары, тунец, семга, горбуша, форель, лосось, палтус это морепродукты, а из молочных следует выбирать кефир, ряженку, натуральный йогурт, простоквашу, нежирный творог, брынзу. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней.
В рационе диеты есть место ненасыщенным жирам орехам, семечкам, авокадо, различным маслам оливковому, подсолнечному, кунжутному, льняному, рапсовому. Во время белковых дней диеты расчет рациона основан на принципе 3-4 г белка на 1 кг веса, которого хочется достигнуть, при этом количество углеводов в такие дни сокращается до минимума.
Полдник: 200 г постной рыбы, запеченной либо вареной.
Буч диета меню на месяц
Тренировки в спортзале могут стать пустой тратой времени для спортсменов, если они перестанут следить за рационом своего питания. Правильный режим тренировок предполагает сочетание с не менее выверенным ежедневным меню. При появлении излишков подкожного жира не избежать диетического питания, самым эффективным считается БУЧ диета меню на месяц. Расшифровывается аббревиатура просто – белково-углеводное чередование – режим, который помогает сохранить мышечную массу, избавляя от жира. В чем особенность диеты и какие продукты разрешается употреблять?
Преимущества диеты БУЧ
К «сушке» тела время от времени прибегают все спортсмены, а БУЧ диета с чередованием углеводной пищи с белковой представляет ее облегченный вариант. Желая «согнать жирок», ускорить метаболизм, спортсмену остается лишь правильно организовать режим тренировок, высчитать калорийность, чтобы сохранить мышечную массу. В перечень преимуществ БУЧ диеты с меню на месяц вошли следующие:
- Никакого вреда для здоровья, потому что методика по снижению веса максимально сбалансирована: не наблюдается дефицит углеводов или белков.
- Соблюдая продуманный режим питания, не придется мучиться от назойливого ощущения голода. Простой рацион без изысков составлен так, что аппетит не повысится, а сам процесс приготовления по доступным рецептам не вызовет затруднений.
- При регулярных физических нагрузках, БУЧ диета сохранит высокий уровень обмена веществ, помогая избавить от «эффекта плато», когда организм адаптируется к ограничениям и вес сбросить не получается.
- Чередование белков и углеводов при БУЧ диете благоприятно действует для организма, он очищается, выравнивается цвет лица, проходят воспаления, кожа становится гладкой.
Как сесть на диету
Мотивация – это первый и важный шаг, который поможет сесть на БУЧ диету. Перед началом рационального питания необходимо сделать замеры объемов бедер, талии, груди, рук, фиксируя значения на бумаге. Когда диета подойдет к концу, останется только сравнить показатели, которые были до ее начала с теми, что удалось достигнуть. Раз в неделю рекомендуется делать контрольные фотографии, которые тоже станут мотивировать и не дадут сорваться с БУЧ диеты. Детальное знакомство с недельным меню, выбор продуктов, сила воли – вот тот простой рецепт, что поможет довести начатое до конца.
Продукты для белково-углеводного чередования
Основу основ в меню БУЧ диеты составляют медленные углеводы, т.е. продукты с невысоким гликемическим индексом. Стабильная потеря веса происходит благодаря чередованию белковых дней с углеводными, заключительный этап БУЧ диеты при правильном меню – это смешанный режим питания, что помогает сохранить силы для тренировок, не испытывать чувство голода, похудеть. Меню диеты БУЧ допускает напитки без сахара, калории подсчитывают исходя из возраста, пола, интенсивности нагрузок.
- В белковые дни разрешается: курица, телятина, крольчатина, индейка, утка, гусь, фазан. Креветки, мидии, омары, тунец, семга, горбуша, форель, лосось, палтус – это морепродукты, а из молочных следует выбирать кефир, ряженку, натуральный йогурт, простоквашу, нежирный творог, брынзу. БУЧ диета с меню на месяц допускает целое яйцо один раз в день, а белок – в любом количестве.
- В углеводные дни диеты разрешается: гречневая, пшеничная, рисовая, ячневая, пшенная крупа. Макароны твердых сортов, ржаной или хлеб с отрубями, овощи без крахмала, несладкие фрукты, зелень.
- Смешанные дни основаны на употреблении продуктов из белковых дней и углеводных, допустимо разнообразить рацион оливковым или льняным маслом по столовой ложке. Прием пищи обязательно разделить, поскольку при БУЧ диете надо есть часто, но понемногу.
Меню и расчет ежедневного рациона на месяц
Хотя первые результаты белково-углеводного чередования станут видны через неделю, оптимальная продолжительность диеты – месяц, но не более трех. Далее БУЧ диета станет малоэффективна, потому что организм приспособится, и это отразится на обмене веществ, который начнет снижаться. Самый простой вариант меню на месяц – это цикличная схема, которая предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день.
Во время белковых дней диеты расчет рациона основан на принципе: 3-4 г белка на 1 кг веса, которого хочется достигнуть, при этом количество углеводов в такие дни сокращается до минимума. Зато углеводные дни сократят потребление белка до 1 г на 1 кг желаемого веса и увеличат содержание углеводов до 5-6 г. Смешанные дни допускают употребление белков и углеводов поровну, но в общей сложности не более 6 г на каждое кило. Придерживаясь этой схемы, получится потерять около 5 кг за месяц, но лучше ориентироваться не на массу, а на объемы.
Для белковых дней
Примерное меню для белковых дней БУЧ диеты:
Завтрак: 200 г нежирного творога, черный кофе с корицей или гвоздикой.
Второй завтрак: 4 яичных белка для омлета без масла.
Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 1 огурец, 1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник: 200 г постной рыбы, запеченной либо вареной.
Ужин: 200 г творога жирностью 0%.
Для углеводных дней
Примерное меню для углеводных дней БУЧ диеты:
Завтрак: 100 г овсянки, запаренной на воде, 1 столовая ложка изюма, 1 чайная ложка меда.
Обед: 400 г запеченного или отварного картофеля, 200 г свежей капусты, 1 чайная ложка льняного масла.
Полдник: 50 г макарон твердых сортов, 1 чайная ложка льняного масла, 300 г яблок.
Ужин: 200 г творога жирностью 0%, 2 чайные ложки меда, компот из сухофруктов без сахара.
Для смешанных дней
Примерное меню для смешанных дней БУЧ диеты:
Завтрак: 100 г овсянки на воде, 100 мл молока 1,5%, 1 вареное яйцо.
Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 200 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты, огурцов, помидоров с 1 чайной ложкой льняного масла.
Полдник: 4 яичных белка для омлета без масла.
Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г капусты свежей или квашеной.
Рецепты блюд
Рецепт БУЧ диеты для белковых дней
Омлет с творогом
- 100 г обезжиренного творога;
- 2 белка (яичных);
- 60 мл воды.
- Творог соединить с яичными белками, водой, специями, тщательно размешать либо взбить.
- Сковороду нагреть, выложить в нее смесь, после этого накрыть посуду крышкой, доводя до готовности или на слабом огне либо поставить в духовку.
Рецепт БУЧ диеты для углеводных дней
Желе из творога
- 200 г обезжиренного творога;
- 15 г желатина;
- 1 ст. ложка воды;
- 1 ст. ложка какао-порошка.
- Желатин залить водой, оставить для разбухания на 30 минут.
- После этого добавляют какао, по вкусу сахарозаменитель, ставят на маленький огонь в кастрюле с толстым дном.
- Полученную смесь остудить, добавить к массе предварительно растертый творог, разлить по формам, чтобы поставить для охлаждения.
Рецепт БУЧ диеты для смешанных дней
Запеченное куриное филе
- 150 г филе (куриного);
- 50 мл кефира;
- 50 мл воды;
- петрушка, укроп.
- Соединить кефир с водой, опустить в смесь нарезанное на порции куриное филе, поперчить, добавить нарезанную зелень.
- Оставить мариноваться на три часа в прохладном месте.
- Выложить куриное филе на фольгу, хорошо завернуть, нагреть духовку и отправить туда блюдо для запекания на четверть часа.
Рецепт БУЧ диеты для белковых дней
- 400 г рыбы;
- 1 яйцо;
- 1 шт. репчатого лука;
- оливковое масло.
- Рыбу почистить, сварить, удалить косточки, чтобы сделать фарш.
- Через мясорубку пропустить сваренную рыбу, лук, добавить яйцо, обжарить котелки на сковороде, которую надо лишь слегка смазать оливковым маслом. Чтобы рыбные котлеты хорошо пропеклись, отправить их в горячую духовку на 10 минут.
Рецепт БУЧ диеты для углеводных дней
Запеченный картофель, фаршированный шпинатом
- 2 картофелины;
- 1 ст. ложка растительного масла;
- пучок шпинат;
- сок половины лимона.
- Картофель тщательно помыть, но не очищать. Выложить либо в фольге на противень, либо прямо на решетку. Запекать около одного часа.
- На сковороду вылить оливковое масло, подогреть, затем добавить нарезанный шпинат. Слега припустить, после этого сбрызнуть соком половинки лимона, тушить около 5 минут.
- Готовый картофель остудить, сделать надрез, вынуть мякоть вилкой и хорошо размять. Перемешать со шпинатом, положить обратно начинку – блюдо готово.
Рецепт БУЧ диеты для смешанных дней
Запеченная на противне рыба
- 300 г рыбы (хек, палтус, форель, пангасиус);
- 1 лимон;
- сушеные травы.
- Рыбу почистить, разрезать на порции, сбрызнуть лимонным соком, посыпать травами.
- На противне раскатать лист фольги, выложить рыбу, добавляя немного воды, защепить края, запекать около 20-30 минут на слабом огне. Фольгу по рецепту допустимо заменить рукавом для запекания.
Как выходить из диеты
Самый простой вариант для достижения ощутимого результат – это БУЧ диета с правильным меню на месяц. Но продолжительность белково-углеводного чередования допускается выбирать индивидуально. Правильно придерживаясь схемы питания, выход из диеты не вызовет сложностей. На заключительном этапе придется лишь увеличить количество смешанных дней, а затем и вовсе позволить себе вкусненькое, но в умеренных количествах.
Отзывы о результатах похудения
Андрей, Киров, 28 лет: БУЧ диету с меню на месяц использовал весной, схема классическая. Это помогло сбросить 6 кг при занятиях силовыми. Нагрузку пришлось немного снизить, а еще по выходным баловался фруктами. Но результат отличный, чувствую легкость. Надеюсь, что придерживаясь правильного питания, больше не наберу лишних кг.
Анна, Краснодар, 31 год: Первое, что я ощутила после недели БУЧ диеты, как тело пришло в тонус. Потрясающее ощущение, походы в тренажерный зал стали за радость. Потом встала на весы и с трудом поверила: минус 4 кг! Это лишь усилило желание продержаться месяц, а всего избавилась от 6 кг жира. Некоторые блюда оставила в своем рационе, за 2 месяца вес не изменился.
Елена, Псков, 25 лет: Мой совет – сначала к врачу за консультацией, а потом БУЧ диета. Мне помогло, через месяц стала легче на 5 кг, с кожей никаких проблем, энергии хоть отбавляй. Раньше сил едва хватало, даже 2 тренировки в тягость были, а сейчас с удовольствием, еще и кардио 2 раза в неделю. Голода не ощущала, старалась искать разные рецепты, делала фото, больше спала. Решила, что БУЧ стану использовать три раза в год для поддержания формы.
Станислав, Тюмень, 34 года: За зиму лишних килограмм набралось много, решил, что к лету надо восстановить форму. Выбрал БУЧ диету с меню не на месяц, а на три. Сложно, особенно на втором месяце, но цели достигнул вместе с силовыми, с марта по июнь сбросил 12 кг. Перекус чаще, без протеина, заменил его на витамины. Ощущаю тонус, сил прибавилось. Кушать привык правильно, к вредному даже не тянет, не хочу, чтобы лишний вес появился снова.
Видео: основы диеты БУЧ
Любой процесс похудения начинается с постижения основ правильного питания. Разработанная для спортсменов диета, на основе чередование приема белковой и углеводной пищи, нашла и других поклонников, которые хотят сохранить фигуру и бодрость духа. БУЧ диета помогает сохранить тонус мышц, продолжая заниматься физическими нагрузками. Основные понятия о том, что собой представляет БУЧ диета, как ее придерживаться, с какими нюансами придется столкнуться – все это подробно изложено в видеоролике ниже.
Фото до и после применения диеты
Если придерживаться диеты БУЧ с меню на месяц, то это почти не вызовет дискомфорта, зато более долгий срок способен стать сложным. На втором месяце питания по специальной методике снижение веса неизбежно замедлится, поэтому для достижения намеченных результатов придется усилить мотивацию. Сделать это намного проще с фото, где зафиксированы промежуточные достижения прошлых недель диеты. Для мотивации рекомендуется посмотреть фото участков БУЧ диеты, которым удалось достигнуть успеха, что служит лучшей мотиваций.
Как сесть на диету
Мотивация – это первый и важный шаг, который поможет сесть на БУЧ диету. Перед началом рационального питания необходимо сделать замеры объемов бедер, талии, груди, рук, фиксируя значения на бумаге. Когда диета подойдет к концу, останется только сравнить показатели, которые были до ее начала с теми, что удалось достигнуть. Раз в неделю рекомендуется делать контрольные фотографии, которые тоже станут мотивировать и не дадут сорваться с БУЧ диеты. Детальное знакомство с недельным меню, выбор продуктов, сила воли – вот тот простой рецепт, что поможет довести начатое до конца.
Основу основ в меню БУЧ диеты составляют медленные углеводы, т.е. продукты с невысоким гликемическим индексом. Стабильная потеря веса происходит благодаря чередованию белковых дней с углеводными, заключительный этап БУЧ диеты при правильном меню – это смешанный режим питания, что помогает сохранить силы для тренировок, не испытывать чувство голода, похудеть. Меню диеты БУЧ допускает напитки без сахара, калории подсчитывают исходя из возраста, пола, интенсивности нагрузок.
- В белковые дни разрешается: курица, телятина, крольчатина, индейка, утка, гусь, фазан. Креветки, мидии, омары, тунец, семга, горбуша, форель, лосось, палтус – это морепродукты, а из молочных следует выбирать кефир, ряженку, натуральный йогурт, простоквашу, нежирный творог, брынзу. БУЧ диета с меню на месяц допускает целое яйцо один раз в день, а белок – в любом количестве.
- В углеводные дни диеты разрешается: гречневая, пшеничная, рисовая, ячневая, пшенная крупа. Макароны твердых сортов, ржаной или хлеб с отрубями, овощи без крахмала, несладкие фрукты, зелень.
- Смешанные дни основаны на употреблении продуктов из белковых дней и углеводных, допустимо разнообразить рацион оливковым или льняным маслом по столовой ложке. Прием пищи обязательно разделить, поскольку при БУЧ диете надо есть часто, но понемногу.
Как выходить из диеты
Самый простой вариант для достижения ощутимого результат – это БУЧ диета с правильным меню на месяц. Но продолжительность белково-углеводного чередования допускается выбирать индивидуально. Правильно придерживаясь схемы питания, выход из диеты не вызовет сложностей. На заключительном этапе придется лишь увеличить количество смешанных дней, а затем и вовсе позволить себе вкусненькое, но в умеренных количествах.
Андрей, Киров, 28 лет: БУЧ диету с меню на месяц использовал весной, схема классическая. Это помогло сбросить 6 кг при занятиях силовыми. Нагрузку пришлось немного снизить, а еще по выходным баловался фруктами. Но результат отличный, чувствую легкость. Надеюсь, что придерживаясь правильного питания, больше не наберу лишних кг.
Анна, Краснодар, 31 год: Первое, что я ощутила после недели БУЧ диеты, как тело пришло в тонус. Потрясающее ощущение, походы в тренажерный зал стали за радость. Потом встала на весы и с трудом поверила: минус 4 кг! Это лишь усилило желание продержаться месяц, а всего избавилась от 6 кг жира. Некоторые блюда оставила в своем рационе, за 2 месяца вес не изменился.
Елена, Псков, 25 лет: Мой совет – сначала к врачу за консультацией, а потом БУЧ диета. Мне помогло, через месяц стала легче на 5 кг, с кожей никаких проблем, энергии хоть отбавляй. Раньше сил едва хватало, даже 2 тренировки в тягость были, а сейчас с удовольствием, еще и кардио 2 раза в неделю. Голода не ощущала, старалась искать разные рецепты, делала фото, больше спала. Решила, что БУЧ стану использовать три раза в год для поддержания формы.
Станислав, Тюмень, 34 года: За зиму лишних килограмм набралось много, решил, что к лету надо восстановить форму. Выбрал БУЧ диету с меню не на месяц, а на три. Сложно, особенно на втором месяце, но цели достигнул вместе с силовыми, с марта по июнь сбросил 12 кг. Перекус чаще, без протеина, заменил его на витамины. Ощущаю тонус, сил прибавилось. Кушать привык правильно, к вредному даже не тянет, не хочу, чтобы лишний вес появился снова.
Видео: основы диеты БУЧ
Любой процесс похудения начинается с постижения основ правильного питания. Разработанная для спортсменов диета, на основе чередование приема белковой и углеводной пищи, нашла и других поклонников, которые хотят сохранить фигуру и бодрость духа. БУЧ диета помогает сохранить тонус мышц, продолжая заниматься физическими нагрузками. Основные понятия о том, что собой представляет БУЧ диета, как ее придерживаться, с какими нюансами придется столкнуться – все это подробно изложено в видеоролике ниже.
Если придерживаться диеты БУЧ с меню на месяц, то это почти не вызовет дискомфорта, зато более долгий срок способен стать сложным. На втором месяце питания по специальной методике снижение веса неизбежно замедлится, поэтому для достижения намеченных результатов придется усилить мотивацию. Сделать это намного проще с фото, где зафиксированы промежуточные достижения прошлых недель диеты. Для мотивации рекомендуется посмотреть фото участков БУЧ диеты, которым удалось достигнуть успеха, что служит лучшей мотиваций.
Для углеводных дней
Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса. Чередование белков и углеводов при БУЧ диете благоприятно действует для организма, он очищается, выравнивается цвет лица, проходят воспаления, кожа становится гладкой.
Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора. Основные понятия о том, что собой представляет БУЧ диета, как ее придерживаться, с какими нюансами придется столкнуться все это подробно изложено в видеоролике ниже.
Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Разработанная для спортсменов диета, на основе чередование приема белковой и углеводной пищи, нашла и других поклонников, которые хотят сохранить фигуру и бодрость духа.
Рецепт БУЧ диеты для белковых дней