6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом
Свежие овощи, зелень содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Спустя 30 минут по окончании занятий надо есть белковую пищу отварная говядина, куриная грудка, рыба, творог и яйца и клетчатку помидоры, огурцы, капуста и другие овощи. Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.
Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок. Суть открытия анаболического окна заключается якобы в следующем во время тренировок мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены - сложные углеводы, которые тратятся во время занятий спортом в качестве энергии.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом
Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений недостаточно. Важно также следить за своим питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.
Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.
Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.
Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки
Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.
Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.
Правило №2: пейте воду
Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.
При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.
Правило №3: скажите нет фастфуду!
Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.
Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.
Правило №4: чем нужно перекусывать
Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Правило №5: ешьте больше белка
Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
- Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.
Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления
Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.
Вот рецепт:
Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.
На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.
Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!
Правило №4: чем нужно перекусывать
Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
- Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.
Правило №3: скажите нет фастфуду!
Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок. После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня.
Жидкий протеин например, Syntha-6 от BSN незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. А углеводную пищу отварная или печеная картошка, овсянка, гречка, банан, яблоко, ягоды, рис, зелень лучше включать в следующее меню питания - через 2 часа после первого приема пищи в сочетании с белками и клетчаткой.
Телятина содержит большое количество белка 19,7 г 100 г , витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Так как, потребность в белках после тренировки возникает не раньше 1-2 суток после окончания физических занятий, а гликоген восстанавливается не сразу после тренировки, а постепенно в течение 24 часов.
Как бы старательно вы не занимались спортом, вам не удастся эффективно похудеть, если вы при этом не будете соблюдать основное правило диеты - уменьшение веса возможно только тогда, когда недостаток калорий создает дефицит энергии в организме. При физических нагрузках потеря энергии растет, но вместе с ней и аппетит. Если вы после тренировок регулярно переедаете, чтобы избавиться от невыносимого чувства голода, то в этом и кроется причина того, что объемы и вес не уходят, а иногда даже растут.
Что можно есть после занятий спортом чтобы похудеть
Многие люди, желающие похудеть, усиленно занимаются на тренажерах, бегают, ездят на велосипеде, ходят пешком или делают физические упражнения для укрепления мышц. Без сомнений, диета и регулярные тренировки - лучший способ избавиться от лишних килограммов и целлюлита. Однако зачастую люди, сидящие на диетах и занимающиеся спортом, отмечают, что снижение веса наблюдалось лишь в первую неделю, а затем стрелки весов как будто застряли на одном и том же месте или о, ужас, утерянные килограммы начали возвращаться обратно. Почему же так происходит и как этого избежать?
Как бы старательно вы не занимались спортом, вам не удастся эффективно похудеть, если вы при этом не будете соблюдать основное правило диеты - уменьшение веса возможно только тогда, когда недостаток калорий создает дефицит энергии в организме. При физических нагрузках потеря энергии растет, но вместе с ней и аппетит. Если вы после тренировок регулярно переедаете, чтобы избавиться от невыносимого чувства голода, то в этом и кроется причина того, что объемы и вес не уходят, а иногда даже растут.
Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее:
1. Анаболическое окно, которое открыто в течение 30-45 минут после тренировки - это миф. Производители спортивного питания, чтобы увеличить прибыль от продаж протеина, распространяют миф, что в течение 30-45 минут после окончания тренировки обязательно надо есть. При этом основной причиной срочной потребности в еде они называют то, что сразу после тренировок в организме человека открывается анаболическое окно, которое необходимо закрыть не позднее 30-45 минут.
Суть открытия анаболического окна заключается якобы в следующем: во время тренировок мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены - сложные углеводы, которые тратятся во время занятий спортом в качестве энергии. Кроме того, усиленные тренировки приводят к разрушению части белков в мышцах, которые организм пытается восстановить после окончания физических нагрузок.
Утерянные во время тренировок углеводы и белки и есть то анаболическое (углеводное, послетренировочное) окно, закрывать которое рекомендуется, принимая пищу, из расчета 60% углеводов и 40% белков после бега, ходьбы, катаний на роликах и велосипеде, а после силовых тренировок, наоборот, еда должна состоять из 60% белка и 40% углеводов.
На самом деле, никакой необходимости закрывать "окно" в течение 30-45 минут после тренировки нет. Так как, потребность в белках после тренировки возникает не раньше 1-2 суток после окончания физических занятий, а гликоген восстанавливается не сразу после тренировки, а постепенно в течение 24 часов.
Это значит, углеводно-белковая пища или прием протеина сразу после тренировки не принесет никакой пользы организму. Анаболическое окно действительно открывается после тренировок, но оно закрывается только спустя сутки после окончания занятий, а не через 30-45 минут. Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов.