Питание во время тренировок. Что и как часто есть при больших нагрузках

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна.

Тогда зачем придумываются различные протоколы? Во-первых, мы любим играть в разные игры, так устроены. И следование какой-то мудрёной строгой диете можем воспринимать как приключение, челлендж. Элемент геймификации может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Во-вторых, каждый из нас индивидуален. Кто-то жить не может без завтрака, обеда и ужина, ещё лучше с парой перекусов между ними. И пусть порции будут небольшими (калории-то ограничены), им так легче. Другим, и я в их числе, не составляет проблемы пропустить и завтрак, и обед, зато ближе к вечеру, особенно перед сном, просто необходимо для психологического комфорта плотно покушать. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым — с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

Питание во время тренировок. Что и как часто есть при больших нагрузках?

Андрей Семешов

О правильном подходе к питанию во время интенсивного тренинга — эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов.

Заметил, что как-то только человек обращается к фитнесу, он немедленно начинает интересоваться, как грамотно и правильно выстраивать рацион. Не дай бог, мышцы настигнет катаболизм, и сорокапятиминутное мучение в тренажёрном зале окажется напрасным.

Есть каждые три часа. Не есть после шести. Сразу после тренировки (прямо в раздевалке!) нужен белковый коктейль с бананом. Или не с бананом, а только с шоколадом, потому что «быстрые углеводы»? Чётких рекомендаций по поводу того, как поступать с едой до, во время и после тренировки, очень много. Жаль только, что они зачастую полностью противоречат друг другу. И как тут быть? Кого в итоге слушать?
Предлагаю подойти к вопросу с позиций здравого смысла и немножко физиологии.

Когда есть, чтобы росли мышцы?

Панический страх катаболизма преследует всех новичков, кто нацелился на объёмные мускулы. Доводилось наблюдать, как ребята (девочки в таком замечены не были) приносили контейнеры с рисом прямо в спортзал, чтобы закинуться углеводами между подходами. А уж в раздевалке устраивает «бизнес-ланчи» едва ли не каждый третий.

Но давайте вспомним, что процесс переваривания пищи и усваивания самых быстрых углеводов, не столь стремителен. Даже жидкая пища будет проходить через желудок полчаса, а твёрдая — от шести часов и дольше. А ведь переваривание, в ходе которого мы усваиваем все питательные вещества, продолжается ещё и в кишечнике. То есть, даже если вы начнёте закусывать сразу после окончания тренировки, немедленно развернуть вспять процессы катаболизма вы не сможете.

У попыток поесть сразу после физической нагрузки есть и ещё один минус. Поднимая тяжести, наш организм переходит в состояние стресса. А реакция на стресс с точки зрения физиологии всегда одинакова (различается только сила отклика). Среди прочего, кровоток перераспределяется от органов пищеварения в пользу мышц. Так наше тело готовит нас к преодолению опасности — защитная реакция «бей или беги». И на то, чтобы перенастроиться на мирный режим, требуется определённый промежуток времени. Заталкивать в себя еду раньше — не самая разумная затея. Разумеется, точно до минут вам никто не скажет, сколько лучше выждать. Но по практике, принять душ, дойти/доехать до дома или ресторана — отличная тактика.

Что и как часто есть между тренировками?

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть. Питание профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Если ваша цель — похудеть

Слышали высказывание о том, что ни в коем случае нельзя есть до и после тренировки? «В первом случае это необходимо, чтобы организм сжигал жир в процессе нагрузок. Во втором — опять же, чтобы восстановление прошло за счёт жиров.»

А ещё очень люблю рекомендацию под страхом ожирения терминальной стадии не есть вечером, в особо хардкорных вариантах — после 18:00. Вспоминаю анекдот:
— После шести есть нельзя! Девочка, тебе сколько лет?
— Семь.
— Всё, не ешь!

На самом деле природа устроила нас весьма мудро. И с таким расчётом, что питание всегда будет нерегулярным (сегодня мамонта убили, завтра — нет). Организм прекрасно умеет как запасть энергию впрок, так и расходовать её в случае необходимости.

Поэтому, если перед вами стоит задача избавиться от некоторой части жировой прослойки, нет никакой необходимости придерживаться какого-то чёткого тайминга. Ваша глобальная цель — обеспечить себе дефицит калорийности в течение каждого дня. Было много исследований, сравнивающих различные диетологические подходы, например, низкоуглеводные диеты с низкожировыми, дробное питание с популярным нынче интервальным голоданием. Вердикт науки — для потери веса решающее значение имеет только общий дефицит калорийности. Прочие факторы, с точки зрения похудения, являются настолько малозначимыми, что ими можно пренебречь.

При соблюдении отрицательной калорийности с равным успехом похудеют и те, и другие. Равно как и наберут вес. Ведь ни одна диета не является индульгенцией «ешь сколько угодно и худей». Можно успешно запасать килограммы и на кето, и даже на самой жёсткой «безуглеводке».

Кого в таком случае слушать?

Ответ банальный — себя, свой организм. Вы сознательно принимаете решение сбросить вес. Вы понимаете, что иногда это будет дискомфортно и придётся себя ограничивать. Но в ваших силах подобрать такой режим питания или, если угодно, диету, чтобы переносилось это неудобство максимально легко.

Ваша цель — нарастить мышцы? Поход не меняется. Определяете свою суточную калорийность и распределяете её в течение дня так, чтобы не сильно нарушало привычный распорядок. Согласитесь, если у вас офисная работа со множеством совещаний, то устраивать перерывы на перекус в строго определённое время — не самый удобный вариант. Ну и не беда. Сделайте себе полноценные завтрак, обед и ужин. Росту мышц отсутствие перекусов и полдников помехой не станет.

Не надейтесь только на спортивное питание

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера 20 г протеина и 15-20 г углеводов. Обычным продуктам питания особенно яйцам и мясу нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна.

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Однако существует и другая категория начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал.

Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках. В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр.) довольно веселые. И тренировка проходит намного приятнее. Дополнительный позитив приветствуется.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

питание для похудения

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности.

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе».

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки».

Что конкретно стоит есть?

30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

15–30% калорий — на жиры;

45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой: