5 советов, как похудеть на 5 кг без диет
Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Hazardous Materials, считают, что жарка повышает содержание в пище вредных для здоровья канцерогенов ацетальдегида и формальдегида. Резюме Подслащенные газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат большое количество калорий и могут способствовать увеличению массы тела.
Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT , чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз. Специалисты отмечают, что снижение веса происходит не только во время резкого изменения рациона, но и просто при контроле человеком своего питания и активности.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать наполненность в желудочно-кишечном тракте и временно повысить метаболизм, тем самым сокращая количество потребляемых калорий и увеличивая потерю веса.
5 советов, как похудеть на 5 кг без диет
Когда вес не на много превышает норму, то и на диету садиться необязательно, достаточно лишь слегка пересмотреть устоявшиеся привычки в питании и подкорректировать меню. MedAboutMe дает 5 советов, как похудеть на 5 кг без диет и изнуряющих голодовок.
Совет 1: отказаться от жарки
Жарка – один из самых популярных способов термической обработки продуктов, и при этом один из самых вредных. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Hazardous Materials, считают, что жарка повышает содержание в пище вредных для здоровья канцерогенов – ацетальдегида и формальдегида. Да, жареная пища вкусна, но при этом она и более калорийна. Поэтому жарку считают главной ошибкой в приготовлении пищи, мешающей здоровому питанию. Достаточно не менять продукты питания, но заменить способ их термической обработки, чтобы получить ярко выраженный похудательный эффект.
Совет 2: большая часть калоража в первой половине дня
Не имеете возможности, как следует поесть в течение дня, а потому наедаетесь на ночь? Даже при условии выбора здоровых и полезных продуктов это может привести к набору лишнего веса, потому как организм просто не успевает израсходовать полученные калории и откладывает их в виде жира. Старайтесь потреблять большую часть суточной калорийности в первой половине дня, а к вечеру плавно ее снижать, заканчивая день чем-нибудь легким, например, овощным салатом. Совсем скоро вы заметите, как цифра на весах остановится, а позже их стрелка поползет в обратную сторону.
Совет 3: выбирать здоровый перекус
Не секрет, что диетологи не рекомендуют делать большие перерывы между приемами пищи, обязательно утоляя голод перекусами. Проблема только в том, что не все перекусы несут пользу для здоровья. Фастфуд – не самое лучшее решение, особенно если хочется сбросить лишний вес. В нем содержатся трансжиры и сахара – главные виновники набора лишних килограммов. Лучше в перерывах между основными приемами пищи есть свежие овощи и фрукты, а также пить коктейли и смузи на их основе. В них дополнительно можно добавлять семена и орехи. Кстати, последние и сами по себе хороши для перекуса. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Food chemistry, считают их отличным средством для доставки биологически активных соединений, способствующих укреплению здоровья.
Совет 4: не переедать
Вроде бы давно набивший всем оскомину совет, но ведь мало кто из нас прислушивается к нему. Обычно мы садимся за стол и встаем из-за него только тогда, когда полностью утоляем свой голод, а в идеале трапезу необходимо прервать до появления чувства сытости. Мы должны вставать из-за стола слегка голодными, по крайней мере, так необходимо поступать, пока вес не достигнет желаемой отметки. Тем более, что недопустимо переедать до появления отрыжки и чувства тяжести в животе.
Совет 5: не есть за 3–4 часа до сна
При условии легкого ужина соблюсти его не так-то просто. Ко времени отправки в кровать появляется сильное чувство голода, мешающее уснуть, но есть способ справиться с ним – выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта без добавок. Это средство поможет обмануть мозг и желудок, к тому же оно несет огромную пользу для здоровья, улучшая микрофлору кишечника и повышая иммунитет. Соблюдая эти правила, можно похудеть безо всяких диет, а вот самые эффективные упражнения, которые помогут сбросить 5 кг за месяц.
Совет 1: отказаться от жарки
Жарка – один из самых популярных способов термической обработки продуктов, и при этом один из самых вредных. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Hazardous Materials, считают, что жарка повышает содержание в пище вредных для здоровья канцерогенов – ацетальдегида и формальдегида. Да, жареная пища вкусна, но при этом она и более калорийна. Поэтому жарку считают главной ошибкой в приготовлении пищи, мешающей здоровому питанию. Достаточно не менять продукты питания, но заменить способ их термической обработки, чтобы получить ярко выраженный похудательный эффект.
Не имеете возможности, как следует поесть в течение дня, а потому наедаетесь на ночь? Даже при условии выбора здоровых и полезных продуктов это может привести к набору лишнего веса, потому как организм просто не успевает израсходовать полученные калории и откладывает их в виде жира. Старайтесь потреблять большую часть суточной калорийности в первой половине дня, а к вечеру плавно ее снижать, заканчивая день чем-нибудь легким, например, овощным салатом. Совсем скоро вы заметите, как цифра на весах остановится, а позже их стрелка поползет в обратную сторону.
Совет 4: не переедать
Вроде бы давно набивший всем оскомину совет, но ведь мало кто из нас прислушивается к нему. Обычно мы садимся за стол и встаем из-за него только тогда, когда полностью утоляем свой голод, а в идеале трапезу необходимо прервать до появления чувства сытости. Мы должны вставать из-за стола слегка голодными, по крайней мере, так необходимо поступать, пока вес не достигнет желаемой отметки. Тем более, что недопустимо переедать до появления отрыжки и чувства тяжести в животе.
При условии легкого ужина соблюсти его не так-то просто. Ко времени отправки в кровать появляется сильное чувство голода, мешающее уснуть, но есть способ справиться с ним – выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта без добавок. Это средство поможет обмануть мозг и желудок, к тому же оно несет огромную пользу для здоровья, улучшая микрофлору кишечника и повышая иммунитет. Соблюдая эти правила, можно похудеть безо всяких диет, а вот самые эффективные упражнения, которые помогут сбросить 5 кг за месяц.
Приседания
Одно из исследований, проведенное с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что при употреблении 500 мл воды до еды, на 13 уменьшалось количество потребляемых калорий, по сравнению с контрольной группой 8. На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что комбинирование 40 минут кардио-тренировок три раза в неделю с диетой для похудения уменьшило их массу тела на 9 за шестимесячный период 1.
Обычно мы садимся за стол и встаем из-за него только тогда, когда полностью утоляем свой голод, а в идеале трапезу необходимо прервать до появления чувства сытости. Советы специалистов по поводу снижения веса различны, но все они придерживаются единого принципа правильно питаться нужно не только во время похудения.
Однако, делая шаг за шагом некоторые незначительные изменения в вашем рационе питания и образе жизни, вы можете сделать снижение массы тела более управляемым. Необходимо понимать, что астеничным людям сложнее увеличить скорость потери веса, а страдающие ожирением в первые недели могут терять больше принятой нормы.
В другом 10-месячном исследовании было установлено, что при сжигании 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардио-упражнений среднее снижение массы тела составило 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (2).
Делайте упражнения HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это упражнения, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и кратковременными периодами восстановления, сохраняя тем самым быстрый сердечный ритм с целью увеличения сжигания жира и ускорения снижения массы тела.
Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, помогающим вам похудеть на 5 кг за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило влияние HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление. В этом исследовании было выявлено, что 30-минутная сессия HIIT сжигала на 25-30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).
Другое исследование показало, что мужчины, которые делали HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира на теле и 17% жира на животе в течение 12 недель без каких-либо изменений в своем рационе питания или образе жизни (34).
Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими действиями в ваших тренировках HIIT, такими как джампинг-джек, приседания, отжимания и берпи.
Резюме:
HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы физических тренировок, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Двигайтесь больше в течение дня
Даже когда у вас мало времени и вы в связи с этим не можете позволить себе полную тренировку, добавление небольшого количества активности может привести к потере жировой массы тела.
Термогенез без физических упражнений (NEAT) представляет собой сжигание калорий в течение дня без выполнения упражнений. Например, это будет происходить во время физической работы, такой как садоводство, ходьба или даже ёрзанье на стуле (35).
По оценкам, NEAT может сжигать до 50% от общего количества калорий, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).
Создание нескольких изменений в вашей повседневной жизни может привести к сжиганию калорий, ускоряя снижение массы тела при минимальных усилиях.
Парковка машины дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивания каждые 30 минут – это несколько простых способов добавить больше движения в вашу жизнь.
Резюме:
Термогенез без физических упражнений (NEAT) может сжигать до 50% от общего количества калорий каждый день. Простые движения в течение всего дня могут помочь вам сжигать больше калорий, увеличивая тем самым снижение избыточной массы тела.