Как сбросить за месяц 5 кг: комплекс мероприятий

При этом важно, чтобы нагрузка не была чрезмерной, до чувства жжения в мышцах достаточно приятной усталости.

Заниматься активными физическими нагрузками в период такого снижения веса крайне не рекомендуется, так как организм будет сосредоточен на очищении и лишняя активность приведет к быстрой утомляемости возможны головокружения, тошнота, рвота ит. В период белковой диеты нельзя забывать о физических нагрузках, так как они способствуют ускорению метаболизма, а также помогают быстрее сжигать калории.

Вся ее продукция, в том числе и модулирующий крем, прошла лабораторные испытания и полностью безопасна для здоровья, что подтверждено сертификатами качества. Подразумевает ежедневное употребление полутора литров кефира плюс до 400 г низкокалорийных продуктов на выбор запеченного картофеля, творога, отварной куриной грудки, фруктов.

Эта диета обладает мощным очищающим действием, поэтому уходить далеко от дома в этот период мы вам не рекомендуем. Свежие огурцы можно заменить на зеленые яблоки, однако такого эффекта (минус 5-6 кг) вы достичь не сможете.

Составление плана

Поскольку экстренные диеты и различные виды голодания дают только временный результат, нужно настроиться на стратегию постепенного изменения образа жизни. Недостаточно только считать калории или же изнурять себя физическими нагрузками — лишь сочетание комплекса мероприятий может дать результат. Для этого может потребоваться пересмотреть режим дня. Он должен быть составлен таким образом, чтобы не менее семи-восьми часов отводилось на сон (недосып сам по себе приводит к набору веса); предусматривалось трех- или четырехразовое питание; было включено время для физических нагрузок. При этом возможные изменения в режиме дня не должны приводить к полному отказу от привычных развлечений, иначе процесс похудения не будет комфортным или может вообще не состояться.

Время приема пищи

Время имеет большое значение, так как поздний ужин, переходящий в ранний завтрак, неизбежно проявится лишним весом. Даже если выждать два-четыре часа, а не лечь в кровать сразу после еды. Поэтому «совам» можно есть самое позднее в 22 часа.

Количество приемов пищи

Сотни и тысячи вариантов меню для похудения предполагают пяти- или даже шестиразовое питание. Но для того, чтобы соблюдать такой режим, нужно иметь очень много свободного времени + умение и желание готовить. Если ничего этого нет, допускается есть три-четыре раза в день. Прием пищи один-два раза в сутки отрицательно сказывается на похудении: организм откладывает все калории в виде жира, даже если человек не переедает.

Как составить меню

Необязательно радикально менять тип питания. Разрешенные три-четыре приема пищи в день могут включать вполне привычные блюда. Чтобы избежать риска «перебора» по калориям за счет перекусов булками и батончиками, а также риска позднего ужина, желательно завтракать по утрам. Наиболее предпочтительны в качестве завтрака каши и блюда из яиц.

Обед можно готовить обычный, состоящий из первого или второго либо из того и другого.

На ужин рекомендуется белковая пища и овощи. Планировать время ужина нужно так, чтобы он не слишком далеко отстоял от времени сна, в противном случае повышается риск пресловутого «ночного дожора».

За час до сна можно выпить стакан кефира либо съесть банан, сухофрукт или несколько орехов.

Как употреблять «запрещенные» продукты питания

Чтобы похудеть, следует отказаться от жирного, жареного, соленого, копченого, мучного, сладкого. Мало у кого хватит силы воли перестать употреблять все перечисленные вредности разом. Чтобы легче войти в «новую жизнь», можно либо уменьшить количество потребляемых в сутки шоколадок или бутербродов с салом, либо отказаться от какого-то одного типа продукта. Например, если на завтрак, вопреки всем рекомендациям, съеден бутерброд с копченой колбасой, то в течение дня нужно удерживаться от употребления мучного и сладкого. Если на завтрак была булочка с корицей, то день нужно провести без копченой колбасы и жареной картошки. Решать, от чего именно отказываться, следует с учетом личных предпочтений. По возможности рекомендуется найти полезные и менее калорийные заменители «запрещенных» продуктов, хотя это подчас нелегко.

Монодиеты

Система питания по этой диете заключается в том, что суммарное количество съеденных калорий на завтрак, обед и легкий ужин не должно превышать 800-1200 ккал. Если вы решили реально похудеть на 5 кг, то вам придется употреблять в пищу только ту пищу, которая приготовлена на пару или в духовом шкафу, а также ту, которая просто отваривается в воде.

Естественно, что первый вариант является наиболее подходящим для всех, ведь он способствует постепенному снижению веса, не нанося вреда организму, при этом позволяет сохранить достигнутые результаты на долгие годы. При этом, если в организм будет поступать слишком много простых углеводов, он начнет лишнее откладывать, в результате чего могут образоваться пару лишних килограмм.

Потерять большую массу за короткий промежуток времени возможно либо при наличии огромного изначального веса 90 кг и более , либо при строгом ограничении рациона голодании, сочетающемся с интенсивными, изматывающими тренировками. Если уж это невозможно по каким-то причинам например, вы просто не можете представить свою жизнь без шоколада или булочек , то их употребление должно снизиться в 3-4 раза.

Самыми популярными продуктами такой диеты считаются:

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.