Как ускорить обмен веществ

Если гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови, в норме, у нас есть все шансы повысить скорость метаболизма на 10.

Пищевые добавки искусственным образом повышают уровень активности центральной нервной системы человека, косвенным следствием чего является и увеличение интенсивности обмена веществ. Белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ, так как белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков.

Чили обладает выраженным разогревающим действием он способствует увеличению температуры тела, выделяется тепло, а значит сгорают ненужные нам калории. Так что если вы хотите избавиться от лишнего веса, а не накопить новые килограммы, будьте разумны выбирайте здоровый образ жизни регулярное и правильное питание, умеренные физические нагрузки и полноценный отдых.

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Метаболизм и спорт: какие тренировки нужны?

Ускорить обменные процессы организма с помощью диеты можно двумя способами правильно подобрать продукты или использовать специальные пищевые добавки. Существует миф о том, что быстрый обмен веществ это всегда худоба, а медленный это всегда чрезмерный вес, характеризующийся излишними жировыми отложениями.

У меня лично резко увеличилось количество пищи и приемов, так что не успевал все съедать и выдерживать нормальное количество белков под тяжелые тренировки и восстановление. Выше мы дали несколько советов ешьте чаще, питайтесь правильно, не забывайте выпивать суточную норму воды, спите 7 часов, а не пять и уж точно не три.

Занятия на тренажерах усиливают расход калорий и после того, как тренировка закончилась, а это существенно увеличивает интенсивность обменных процессов. Понятие скорость метаболизма используют для обозначения интенсивности обменных процессов, основываясь на внешних признаках, которые связаны с либо полнотой, либо с невозможностью набрать вес.

Типичными побочными эффектами пищевых добавок считаются: тремор рук, повышение артериального давления, а также расстройства сна, чрезмерная потливость и, в редких случаях, обострение психических фобий.

Можно ли ускорить метаболизм

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть , то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Но добавки могут быть не только бесполезными, но и опасными. Например, БАДы с психоактивным веществом эфедрином в составе были связаны со случаями сердечного приступа, судорог, инсульта и внезапной смерти. Поэтому они запрещены в США, а в России их оборот ограничен.

Эфедрин — Национальный институт здоровья США

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

Как победить выгорание

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса	% требуемой энергии
Мышцы	40%	20%
Жировая ткань	31%	3%
Печень	2,6%	19%
Мозг	2,0%	17%
Пищеварительная система	1,7%	10%
Сердце	0,5%	8%
Почки	0,4%	7%
Остальное	31%	16%

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Чтобы на базовые траты, пищеварение и физическую активность хватало калорий, в день женщинам нужно 2000 килокалорий, мужчинам — 2500. Эти нормы рассчитаны на людей со среднестатистическими параметрами: женщин весом 57 кг и ростом 163 см, мужчин весом 70 кг и ростом 178 см. Но в реальности мы все разные, и 2000—2500 килокалорий для одних будут нормой, для других — избытком, а для третьих — дефицитом.

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады

Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Мне повезло: моя суперспособность - не заедать стресс, т.к. во время стресса меня обычно тошнит и нет аппетита.
И ещё один рабочий способ похудеть - поставить брекеты. Жевать больно, мысли о еде доставляют страдания, профит

Фрёкен, мне брекеты не помогли((((
Сразу хотелось смузи, каш, мягких тортов(((

Фрёкен, бомбическая суперспособность!

Вопрос так и остаётся не закрытым. Особенно про тех,кто потребляет больше,чем расходует.У каждого в окружении найдутся люди,поглощающие нечеловеческое количество ккал и не знающие дороги в спортзал.Однако выглядят они,как жертвы голодных экспериментов.
Значит,есть способ не копить калории в организме,если каким-то организмам это удаётся, пусть и неосознанно.

Olesia, по моим наблюдениям, те кто едят «все подряд и не толстеют» объективно едят действительно все, но мало, и у них нет профицита калорий, соотвественно жир не копится.

Olesia, найдется 100%:) Есть вещи, которые мы не можем изменить: например, гены. Так может быть, что метаболизм соседа не такой, как у нас. Нет правильного или неправильного, но у него просто такой, а у меня — другой. Можно порефлексировать на этот счет, но конструктива это не добавит. Измененяемые вещи у нас в руках, и, к с частью, они тоже результативны.

А метаболизм соседа — это как длинные ноги подруги. Вот есть они у нее, что ж поделать.

Вика,речь не о сидеть и рефлексировать.Похоже, индустрии просто невыгодно вкладываться в изучение природных механизмов регуляции веса,которые работают у таких людей.Это ведь может решить проблему раз и навсегда.Проще выдать очередную чудо-диету,чудо-снадобье,консультации,опять же.А прибыльно как!

диеты не работают:)

Olesia, у меня есть знакомая, которая на людях (в гостях, в кафе) ест как не в себя и всё подряд и не толстеет) Но, когда она сама с собой (пару дней с ней провела) - она ест в разы меньше и совершенно другую еду)

Olesia, держит себя в форме)

Иван, Л-карнитин сразу мимо, потому что он. бесполезен! Термодженики тоже какие-то бесполезные. Можно попробовать любой классический состав: кофеин + йохимбин, но тут к врачу стоит сходить для начала, потому что сердце это всё грузит только в путь, как и ЦНС, поэтому я бы выбрал путь натурального похудения. Во-первых, это безопаснее, во-вторых, это долгосрочно.

Сколько в реальности проходит времени между потреблением пищи и ее полным расходом в дело/жир? Например, если я часов в 7 позавтракаю тройным воппером с сыром и до след дня ничего не буду есть, что произойдет: энергия плавно будет "выдаваться" по мере надобности на базовые процессы+физ нагрузку и я к вечеру обнулюсь
, или все же часам к 6 часам котлетки уже будут в боках и далее организм будет тратить жир/мышцы (что вроде уже не так выигрышно с точки зрения поддержания веса при том же соотношении мышц/жиров в организме)? Или если у всех полная отработка приема пищи занимает очень разное время, как ее определить конкретно для себя?

Александра, этот вопрос мучает многих)) Мы не можем без специальной камеры с проводами оценить, когда воппер закончился и начался жир, увы.

У всех разное время занимает полное усвоение одних и тех же продуктов. Более того — у одного и того же человека одна и та же еда может усваиваться разное количество времени в зависимости от состояния и условий. Поэтому любые оценки "пришло/ушло" — весьма приблизительные.

Понять, что воппер заканчивается вовремя и начинает в нужный момент тратиться жир можно только в динамике: то есть на отрезке 2-3-4 недели мы смотрим, есть ли от наших действий сдвиг в лучшую сторону. И тогда делаем вывод.

Мне тоже очень соблазнительной казалась идея "отработать" пироженку в спортзале, но, увы, всё оказалось сложнее.

Мне помогает оставаться в своем весе лишь сила воли и тотальный контроль :( Я практически всегда не наедаюсь и чувствую, что хотела бы съесть ещё. Чуть расслаблишься — и уже в старых брюках не комфортно.

Кто говорит, что «ем сколько хочу и не поправлюсь», просто насыщаются количеством еды в рамках их расхода калорий. Как прийти к такому?

Дарья, тут 1 лайфхаком не обойдешься, увы. Но "не наедаюсь" — в общем-то, хорошая вещь! Ведь уже понятно, с чем работать: пересобрать рацион так, чтобы наедаться. Да, звучит немного по-капитански, но из-за постоянного тотального контроля мы иногда начинаем бояться сложных углеводов и жиров. Например, из рациона могут пропасть авокадо, жирненькая рыбка, нормальная порция макарон, а хлеб и ореховая паста могут восприниматься как подарок сатаны.

Но лучше один раз съесть нормальную порцию нормальной еды и наестся, чем чувствовать вечный голод и от этого совершенно дикое желание напихаться абы чем.

Что срабатывает в большинстве таких случаев из личной практики: бобовые. Сытости дают много за счет белка и клетчатки, а калорий в них мало. То есть можно взять большую тарелку тушеный овощей с нутом, наестся от души, кайфануть, и не так уж соблазнительна будет та булочка или конфетка)

Как не крути, мой опыт говорит, без страданий нет похудения. Я имею ввиду что придутся сокращать количество потребляемой пищи и лучше если будет большой разрыв между приёмами. Или питаться овощишками.
Только когда чувствуешь реальный голод между приёмами пищи, по моим наблюдениям, только тогда начинает вес падать. Как начинаешь себя щадить, так всё останавливается.

Алексей, скидывал 35 лишних килограмм с 125 до 90 с параллельным набором мышечной массы. Даже мастера спорта взял в пауэрлифтинге, тренеры фанатичные попались)
Не соглашусь с страданиями и ограничением количества пищи. У меня лично резко увеличилось количество пищи и приемов, так что не успевал все съедать и выдерживать нормальное количество белков под тяжелые тренировки и восстановление. Дело исключительно в качестве еды. Раньше было нормально пообедать в макдаке с ударной дозой сахара и животных жиров.
И вот загвоздка с расчетами:
Биг тейсти в маке это 812 ккал в основном жиры + картошка 445 ккал + сок 190ккал и соусы = 1500 ккал. Если пересчитать это же потребление, но с нормальной едой, гречкой например, то придется съесть просто гигантскую порцию: 300гр сухой гречки, 200гр говядины тушеной, 500гр овощей + водичка. У меня большие сомнения, что кто-то сможет это затолкнуть в себя за раз =)

Влад, я про то же говорил. 2500 ккал в день если сидеть на правильном питании - это не очень простая задача, тем более если следить за количеством белка:)
Или макдаком и чайком с печеньками набирать 3500 и удивляться, что "ничего не ем, а бока растут"

Дмитрий, у меня расход был 3600 в сутки. Было тяжко) на 3000 стало полегче

Алексей, овощишки — вещь!

Иван, в статье речь про бады, а блокаторы углеводов и жиров и подавители аппетита относятся к лекарственным препаратам, которые назначает врач. Обычно пациентам с критической массой тела, для которых польза превышает риск возможных побочек (а они есть). Если вам надо скинуть 5 кило, то можно справиться без них, если 50 - то уже можно рассматривать вопрос приема с доктором.

Dmitry, да, согласна, в школе бы она сильно пригодилась!

Очень грамотная статья!
Всем комментаторам в одной из прошлых статьей про питание на 1200-1500 ккал обязательно к прочтению

BosiCom, спасибо!)) 1200 — жестко, да.

BosiCom, к сожалению, сторонникам похудения на 1000 ккал это все строго по барабану, они не слушают тех, кто говорит им что они будут худеть и на 2000 ккал. А как только у них пошатнется эндокринная система на их 1200 ккал в день - они тихонечко удаляются с радаров)

Вика, спасибо за статью!

но всё-таки не понял, чем зарядка провинилась :-)

если даже в статье указано, что «на питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений»

IVAN, спасибо, приятно! Зарядка — чудесная вещь! Ни в чем не провинилась, пусть будет с нами.
В том абзаце мысль была про то, что зарядка не заставляет молекулы быстрее бегать, как этого многие хотят. Но может участвовать в росте мышц — Вы совершенно правильно написали.
Правда, кто как делает, конечно — от моей зарядки точно толку в этом плане мало.

То есть увеличение мышечной массы помогает в состоянии покоя тратить больше энергии, чем мы тратили, когда там был жирок)

Это все интересно, но как мне набрать вес? При росте 178 вешу 62 кг.
Мой рацион:
Завтрак. Овсяная Каша с сухофруктами на безлактозном молоке.
Обед. Первое, второе, салат, компот
Ужин. Гарнир с чем-то мясным
В часов 9 вечера. Булочка с чаем или творог с сметаной.
Вес не могу прибавить никак. Максимально набирал в армии. Тогда весил 68 кг

Григорий, 1) найдите работу удаленную, сидеть весь день дома не вставая - наберёте за пару месяцев. 2) Начните есть сладкое, утром сникерс, перед сном пироженку, пейте больше сладких соков и газировок, смотрите чтобы углеводов было выше 10-12 грамм там.3) женитесь . Возвращайтесь через полгода с вопросом как похудеть с 90 кг до 70 - попробуем помочь снова

Григорий, женитесь :D

Ольга, чтобы что, простите?

Григорий, мне помогла удалёнка, но это не качественный вес. Как я понял вам нужны лишние мышцы, а не лишний жир

Григорий, см ответы выше:) Я после школы и на первом курсе был почти так же: 180 и 65:) Сейчас 80 сухого мяса.
А если лениво читать и тем более лезть и разбираться со всяким азотными балансами, то:
- определиться, какой вес набирать: "обычный" или "спортивный".
Для "спортивного":
- посчитать текущий калораж и жиры белки углеводы, позаписывать недельку например.
- посчитать необходимый калораж, жиры, белки, углеводы для набора мышцемассы
- белкИ 1.5 г на кг веса, немного жиров и углеводов. Белки считаются везде - мясо, рыба, макарохи, крупы.
- поменять пищевые привычки(сделать их образом жизни, а не кратковременной диетой)
- менять их постепенно и не быстро, в комфортном темпе
- начать правильно питаться. "Правильно " - это для набора мышечной массы
- 3 питания в день + 1-2 перекуса, чтобы в день было 3000ккал
- обязательно: двигательная активность 2-3 раза в неделю, которая будет напрягать мышцы. вот прям чтоб напрягались ) - чтоб и сердце работало на 120+ ударов, и мыщцы знали что им надо расти. Можно программку турник-отжимания(даже с резинкой) и футбол\баскетбол\бег или зал.
- треньки можно и по 30-40 мин.
- терпения
Таким темпом прибавка веса будет пол кило сухого мяса в месяц.
Если хочется быстрее - то надо усиливать питание белком(до 2г на кг) добавлять интенсивност и разнообразие тренек.
Если набирать "обычный" вес, то можно иногда делать пельмешко-сосисочные обжираловки и раз в неделю junkfood, и трениться 1-2 раза в неделю но на общий тонус и кардио.
Где и как всё это в подробностях узнать: только учиться. Самому изучить как работает наш организм, как лучше нагружать мышцы, про добавки и усвояемость и тд. Например вместо сериальчика или игрухи потратить 30-40 мин на поиск нужной инфы и применять её сразу.