Всё, что нужно знать о клетчатке
Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25 30 грамм, которую рекомендует ВОЗ оптимальна для здоровья.
Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями. Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.
Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:
В каких продуктах содержится клетчатка?
В каких продуктах большое содержание клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… Мы подготовили список таких продуктов.
«Сибирская клетчатка» 31.01.2022 28210
В каких продуктах больше клетчатки? Полный список
Клетчатка в овощах
- свежий зеленый горошек
- все виды капусты, особенно брюссельская и брокколи
- сладкий перец
- баклажаны
- морковь, свекла, картофель.
Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.
Фрукты, богатые клетчаткой
- яблоки и груши
- бананы и авокадо
- апельсины и грейпфрут
- персики
- абрикосы и айва
- хурма.
Клетчатка и ягоды
Из ягод стоит отметить такие:
- малина
- ежевика
- черника
- смородина черная и красная
- крыжовник.
Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.
Крупы и клетчатка
Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:
- бурый рис
- гречка
- пшено
- овсяная крупа
- перловка.
Клетчатка и грибы
Также клетчатки много в грибах.
Самые ценные – белые грибы. Свежие очень хороши, в них 12 г клетчатки на 100 г, в сушеных белых грибах – еще и в 2 раза больше.
В лисичках – около 8 г.
Клетчатка в бобовых
Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.
Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!
Сухая клетчатка и отруби
Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.
Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.
Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.
Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.
Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!
Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.
Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.
Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.
Нерастворимая клетчатка
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП липопротеинов низкой плотности и способствуют стабилизации уровень сахара в крови. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес.
Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода. Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм.
Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов. При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
- натереть на крупной терке или нарезать 100 г. моркови и 100 г. огурцов, добавить щепотку семян льна и укропа. Прием пищи на ночь для утреннего стула;
- 200 г. измельченной тыквы, 100 г. натертой вареной свеклы принимать частями в течение дня;
- 1 вареную свеклу натереть крупно, добавить 50 г. грецких орехов и 150 г. чернослива. Съедать по 100 г. трижды в день, нормы хватит на двухдневный курс.
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.