10 советов для здорового набора массы
Утром больше правильных углеводов Варианты завтрака овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом.
Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении энергии, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышц. Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку.
При нарушении углеводного обмена отмечается колебание массы тела, повышение уровня глюкозы в крови вплоть до развития сахарного диабета , частые подъемы артериального давления. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.
Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что он должен следить за тем, чтобы не набрать слишком много веса. Джон, с другой стороны, говорит, что хотел бы набрать вес, но просто не получается есть больше. Они жалуются друг другу и соглашаются, что могут обменяться метаболизмами. Но поможет ли это?
Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.
Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.
- Для более медленного набора массы тела добавьте около 10% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-300 дополнительных калорий в день.
- Чтобы набрать вес быстрее, добавьте примерно 10-20% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-700 лишних калорий в день. В случае более высокого потребления калорий вы также должны ожидать увеличения количества жира.
- Чтобы набрать вес с минимальным количеством жировой ткани, вы можете увеличить потребление примерно на 250 ккал каждый день. [11-12]
Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?
Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение выработки энергии, чем можно было ожидать и рассчитывать на основе потери веса. Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или примерно 50-500 ккал. Вот почему в этом случае вы должны оправиться от увеличения потребления калорий на основе вашего текущего потребления, а не от значения из калькулятора макронутриентов. [13–16]
Вы можете рассчитать ориентировочное потребление энергии, к которому вам следует приблизиться, чтобы набрать вес, с помощью нашего онлайн-калькулятора макроэлементов, который также учитывает ваш режим тренировок. Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении энергии, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышц?
ккал/день
Основы рационального здорового питания применяются всегда, а при наборе веса – вдвойне. Человеческое тело это не двигатель внутреннего сгорания, поэтому пищу нельзя рассматривать только как источник энергии. Благодаря диете нам необходимо усваивать достаточное количество всех витаминов, минералов, микроэлементов и других биологически активных веществ, таких как антиоксиданты. Это единственный способ дать организму все, что ему нужно.
Здоровое меню поможет вам составить здоровый рацион. Если вам нужно увеличить количество энергии в своем рационе, этого может быть достаточно, чтобы снизить количество овощей за счет углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей. Также может помочь, если вы сначала сосредоточитесь на потреблении белков, углеводов и, наконец, перейдете к фруктам или овощам. Но помните, что вы все равно должны принимать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день.
И если вы выигрываете в еде, вы можете добавлять ароматные специи, свежие травы и в целом у вас буквально выделяется слюна, поэтому есть вероятность, что вы будете есть больше, снова увеличивая потребление энергии, что приведет к увеличению веса. И не забывайте жир, который является носителем вкуса и делает такими вкусными жирный сыр, сливочный соус или сливочный суп. Поэтому убедитесь, что вы готовите еду, пользуетесь всеми своими любимыми запахами и вкусами и начинаете использовать свое обоняние и зрение в своих интересах. [17]
- Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдо-злаки (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семена, овощные заменители мяса, нежные дрожжи, сывороточный протеин, растения
- Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью животных белков.
- Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.
- Если вам интересно, что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться, прочтите нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?
Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.
Люди обычно склонны есть больше еды из большой тарелки и, следовательно, больше энергии по сравнению с меньшей тарелкой. Попробуйте применить эту стратегию к себе и подавайте себе большие ежедневные приемы пищи. Эти 100 граммов вареного риса в дополнение к обеду и обеду дадут вам около 240 дополнительных калорий, что совсем не мало. [18-19]
Белки являются одними из самых важных питательных веществ, так как они обладают способностью стимулировать производство мышечных белков (MPS– синтез мышечного белка) и, таким образом, могут помочь в их увеличении и увеличении веса активной массы тела. [21]
- Если вы не занимаетесь спортом, но ведете более активный образ жизни, потребление белка может находиться в диапазоне 1,2–1,4 грамма на килограмм веса тела. [20]
- Если вы тренируетесь, потребление белка должно составлять от 1,4 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Верхние пределы потребления особенно актуальны для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. [21-22]
Наш онлайн-калькулятор макронутриентов снова поможет вам рассчитать оптимальное потребление белка, которое вы можете найти выше. Если вы не можете обеспечить оптимальное дневное потребление белка с помощью твердой диеты, вам может помочь качественный сывороточный или веганский растительный протеин. Если вас интересуют и другие источники белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.
Вызывает ли гипотиреоз увеличение веса?
При нарушении углеводного обмена отмечается колебание массы тела, повышение уровня глюкозы в крови вплоть до развития сахарного диабета , частые подъемы артериального давления. Наиболее распространенной причиной гипотиреоза является аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, когда иммунные клетки организма атакуют щитовидную железу , не давая ей нормально работать.
Кроме того, сочетание чрезмерных спортивных нагрузок и недостаточного потребления энергии приводит к нарушению гормонального баланса и снижению уровня тестостерона в организме. Важно не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением.
Источники углеводов цельные зерна и крупы овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка , псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70 суточной нормы, все остальное богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
Кроме того, около 40% людей с недостаточной активностью щитовидной железы чувствуют себя более уставшими, чем обычно. Это может привести к снижению физической активности, что может способствовать увеличению веса.
Может ли гипотиреоз привести к набору лишнего веса?
При быстром наборе веса, когда нет на это видимой причины, то это может быть недостаточная активность щитовидной железы. Здесь мы рассмотрим, как ваша щитовидная железа влияет на вес, и некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбросить лишний вес.
Что такое гипотиреоз?
Гипотиреоз – это распространенное заболевание, которое поражает до 5% людей (хотя, вероятно, еще больше людей страдают им, не осознавая этого). При гипотиреозе щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, которые необходимы для поддержания многих систем организма, включая вес и обмен веществ.
Наиболее распространенной причиной гипотиреоза является аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, когда иммунные клетки организма атакуют щитовидную железу, не давая ей нормально работать. Некоторые другие причины включают в себя историю рака, лучевую терапию, некоторые лекарства и недостаточное количество йода в рационе.
Женщины в 10 раз чаще страдают гипотиреозом, чем мужчины, и их риск увеличивается с возрастом, во время и после беременности, а также во время менопаузы.
Вызывает ли гипотиреоз увеличение веса?
Около 50% людей с гипотиреозом испытывают некоторое увеличение веса. Большинство людей обычно набирают до 5 килограммов, однако некоторые женщины могут набирать больше, особенно если гипотиреоз тяжелый. В то время как большая часть увеличения веса в основном связана с увеличением удержания соли и воды, некоторые из них могут быть вызваны увеличением объема жира.
Несмотря на то, что увеличение веса часто встречается при гипотиреозе, если человек набрал много, например, 10 и более килограмм, то щитовидная железа, вероятно, не единственная причина. Это хорошая идея, чтобы проверить щитовидную железу, но также нужно взглянуть на свою диету, уровень стресса и физическую активность.
Как гипотиреоз влияет на вес?
Щитовидная железа помогает контролировать обмен веществ и регулировать аппетит. Гормоны щитовидной железы взаимодействуют со многими тканями, включая мозг, жировые клетки, мышцы, печень и поджелудочную железу. Когда уровень щитовидной железы низкий, то метаболизм замедляется, и организм сжигает меньше энергии. Поэтому низкая потребность организма сжигать жир для получения энергии может привести к увеличению веса.
Кроме того, около 40% людей с недостаточной активностью щитовидной железы чувствуют себя более уставшими, чем обычно. Это может привести к снижению физической активности, что может способствовать увеличению веса.
Как сбросить вес, который был набран из-за гипотиреоза?
Первым и самым важным шагом является лечение гипотиреоза, что означает прием заместительных препаратов щитовидной железы, таких как левотироксин. Дозировка препарата может меняться в зависимости от анализа крови и симптомов.
Лечение сниженной функции щитовидной железы поможет перестать набирать вес, но это может не помочь сбросить вес, который человек уже набрал. То, что человек ест, и факторы образа жизни определенно могут помочь. Хотя нет никакой конкретной диеты или пищи, которая обратила бы вспять гипотиреоз, вот несколько советов, которые помогут похудеть и максимизировать пользу для щитовидной железы: