Можно ли есть после тренировки

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы.

Очень быстро вы почувствуете именно свои продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок. Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа или более помните, жиры медленно усваиваются , а в это время вы сильно хотите есть.

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Как правильно питаться до и после тренировки

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбирается, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишет про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикует йогу, занимается бейсболом. В целом ведёт активный образ жизни.

Еда до и после тренировки напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Если вы действительно хотите видеть эффект от занятий, то стоит обратить внимание на сбалансированное питание и режим воды. В этой статье мы рассмотрим, что лучше пить и как стоит питаться во время тренировок и предложим более подходящие, по нашему мнению, продукты.

Питание до и после тренировки

Для начала стоит сказать, что ваше питание будет сильно зависеть от цели. Почему вы занимаетесь в зале или дома? Вы хотите просто похудеть, поддерживаете форму или работаете над каркасом тела? Определились? Идём дальше.

До тренировки в основе нашего приёма пищи должны быть углеводы и белки. Сложные углеводы, содержатся, например, в рисе, грече, бобовых, они будут снабжать вас энергией. Белки же – это источник аминокислот, которые нужны для правильной работы мышц. Перед занятием лучше снизить количество жиров до минимума (или совсем исключить, если вы занимаетесь, чтобы нарастить мышечную массу). Жир замедляет процессы пищеварения, препятствует всасыванию полезных питательных веществ. Сам он тоже достаточно медленно расщепляется и усваивается организмом.

После спорта отличным решением будет поесть белок. Например, постную говядину и салат – помидоры, огурцы, айсберг и приправить немного оливковым маслом. Или можно выпить протеиновый коктейль, только обязательно смотрите на состав. Не берите протеин с высоким содержанием углеводов как вариант перекуса после тренировки.

За сколько до тренировки стоит поесть?

Если вы тренируетесь утром, поешьте за 40-60 минут до тренировки. Вариантами завтрака могут быть: фрукт и овсянка, порция нежирного творога с ягодами или яйцо пашот с овощами и цельнозерновым хлебом.

Если днём, то лучше поесть за 1,5-2 часа. При условии, что это полноценный приём пищи: рис + куриная грудка на гриле + овощной салат. Или можно сделать белковый салат с тунцом: тунец в собственном соку, яйцо, огурец, болгарский перец, зелёный салат. Заправить можно небольшим количеством оливкового масла, нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если вы просто перекусываете перед тренировкой, то лучше сделать это минимум за 30 минут до занятия.

Перед началом занятия у вас не должно быть чувства голода!

В целом, смотрите по себе, важно, чтобы пища полностью переварилась и у вас была энергия. Если метаболизм медленный, лучше поесть пораньше, если быстрый, то наоборот. Учитесь слушать своё тело, чтобы более грамотно выбирать время приёма пищи.

Отличается ли питание после разных типов тренировок?

Питание после кардио

Стоит перекусить уже через 15-20 минут, если была кардиотренировка. Как минимум подготовить фрукт или мюсли батончик, чтобы не замедлить обменные процессы в организме. А в течение часа после тренировки поесть полноценно. В зависимости от времени тренировки подберите себе обед или ужин с умом. Обед может состоять из белков, жиров и углеводов, ужин же стоит сделать более белковым, с небольшим количеством углеводов и минимумом жиров.

Питание после силовой тренировки

После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, но также через 30-60 минут стоит поесть белковой пищи. Постное мясо, курица или индейка, нежирная рыба – отличные варианты. Опять же, можно выпить протеиновый коктейль на воде.

После тренировки в организме запускаются процессы восстановления тканей и синтеза белка, так называемое «метаболическое окно». Белок необходим для того, чтобы этот процесс прошёл эффективно.

После тренировки, неважно какого формата, стоит отказаться от молочных продуктов из-за высокой концентрации жиров в них. Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа или более (помните, жиры медленно усваиваются), а в это время вы сильно хотите есть! Скорее всего, это приведёт к перееданию.

Хорошо, но я хочу похудеть, и пойду тренироваться голодным/ой, эффект будет лучше?

Нет, на голодный желудок тренироваться нельзя.

Если вы вставляете севшую батарейку в пульт от телевизора, вы удивляетесь, что он не работает? Думаем, что нет. Так и с организмом, если у него нет энергии, то откуда взять силы на спорт?

Какие бы цели вы ни преследовали: похудение, поддержание, набор массы, в обязательном порядке нужно пополнить запасы энергии. В ином случае возможны последствия: упадок сил, головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки. Последние опасны ещё и тем, что в тренажёрном зале много железного и тяжёлого оборудования, упав на которое вы можете сильно травмировать себя.

Оговоримся про исключения. На голодный желудок можно позаниматься йогой, но не силовой, а также растяжкой. Возможно выйти на пробежку, если это небольшое расстояние, примерно до 3 км. Конечно же, никому не повредит утренняя зарядка, которую прекрасно выполнять до еды. Но не забывайте следить за своим состоянием, и, если чувствуете во время занятия головокружение или слабость – то лучше сегодня отказаться от этой идеи.

С едой все понятно, а что с водой?

Во время занятий спортом температура тела повышается, и организм начинает выделять пот. Вместе с ним выходят не только вредные вещества из организма, как принято считать, но и полезные минеральные вещества, соли, которые нужны организму. Восполнять жидкость во время тренировки нужно обязательно. Причём важно пить воду каждые 10-15 минут небольшими глотками, а не ждать, пока пересохнет в горле и вы махом выпьете полбутылки.

Здесь также важно сказать о том, что воду лучше пить из кулеров или фильтрованную. Кипячёная вода не подходит, да и в целом не советуем её пить. При кипячении все полезные минералы, которые в ней содержатся, разрушаются или выпадают в осадок, такая вода не помогает организму восстанавливаться. Зато к тренировкам можно добавить воду с электролитами, её часто используют спортсмены во время тренировок.

Последствия обезвоживания неприятные.

• Во-первых, сердце. Когда в организме мало воды, кровь становится густой. Сосуды сужаются, чтобы воды хватило на подольше. Нагрузка на сердце сильно повышается: ему приходиться качать густую кровь по узким сосудам.

• Во-вторых, кислород. Для сжигания жира нужен кислород, а кровь у нас стала густой, проходит по телу медленнее, содержит в себе меньше веществ.

• В-третьих, задержка воды. Не получая её достаточно, организм начинает запасать. А, значит, здравствуй отёчность. Это вряд ли сочетается с вашими целями занятий в зале.

Конечно, не стоит забывать, что питание нужно подбирать непосредственно под ваш организм. Попробуйте несколько методик питания, смотрите, что вам подходит больше, ведь каждый организм индивидуален. Не бойтесь экспериментировать, советуйтесь с врачами и тренером. Удачи!

Завтрак после тренировки для сжигания жира

Учитывая среднюю длительность анаболического окна 40 90 минут , питаться лучше именно в этот период сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Возможно, дело в том, что хотя тренировка натощак и использует больше энергии из жировой ткани, организм компенсирует ее потерю последующими приемами пищи.

Опыт множества сторонников ЗОЖ позволил специалистам досконально исследовать особенности работы человеческого организма, регулярно подвергающегося значительной физической нагрузке. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Опытные спортсмены знают, что мышцы продолжают сжигать жир даже после окончания тренировки, а ведь сон занимает целых восемь часов, в течение которых организму требуется подпитка.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.