formatpdf.ru


Продукты, ускоряющие метаболизм, с точки зрения доказательной медицины

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для повышения скорости обмена веществ, потому что организму необходимо использовать больше энергии для его усвоения, по сравнению с жирами или углеводами. Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая ЭЗЧ может ускорить метаболизм жира как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений.

процессе исследований ученые из Германии выяснили, что каждые выпитые 0,5 л воды ускоряют обмен веществ примерно на 30 и заставляют организм тратить на 24 ккал больше. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Пожалуй, один из самых легких и приятных способов ускорения метаболизма – это введение достаточного количества фруктов и ягод в свой рацион. Они насыщают организм витаминами и минералами, которые играют важнейшую роль в процессе его функционирования и не только.

Какие продукты ускоряют метаболизм и способствуют похудению?

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют метаболизм (обмен веществ) в организме. Метаболизм – это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут похудеть и снизить риск развития ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Топ 10 продуктов ускоряющих метаболизм

1. Яйца

Богатые белком продукты являются одними из лучших вариантов для ускорения метаболизма.

Яйца богаты белком. Каждое крупное сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка, что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят разогнать метаболизм (1).

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для повышения скорости обмена веществ, потому что организму необходимо использовать больше энергии для его усвоения, по сравнению с жирами или углеводами. Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (ТЭП), или вызванным диетой термогенезом (ВДТ).

Согласно некоторым исследованиям, у людей, которые потребляли 29% их общих ежедневных калорий в виде белка, уровень метаболизма был выше, чем у тех, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка (2).

2. Семена льна

Семена льна – это семена, которые содержат белок, витамины и другие ключевые питательные вещества. Некоторые люди считают льняное семя «функциональной пищей» – это означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить метаболизм и улучшить состояние здоровья при метаболическом синдроме, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время NCCIH финансирует исследования роли семян льна в метаболическом синдроме (3).

Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показывает, что льняное семя может стимулировать обмен веществ. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимых жиров омега-3, антиоксидантов и других необходимых питательных веществ (4).

Клетчатка в семенах льна ферментируется в кишечнике, улучшая микрофлору кишечника. Этот процесс помогает метаболическому здоровью и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и их питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от (5):

3. Чечевица

Чечевица приготовленная

Чечевица является еще одной функциональной пищей, которая может уменьшить последствия метаболического синдрома (6).

В обзоре 41 исследования на животных 2016 года сообщается, что употребление чечевицы в пищу и других бобовых, таких как фасоль и горох, может сыграть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома (7).

Чечевица может также ускорить метаболизм, потому что она богата белком. Она также содержит большое количество клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии.

4. Перец чили

Острые блюда, содержащие свежие или сушеные перцы чили, могут ускорить обмен веществ и увеличить ощущение сытости. Присутствующее в перцах чили соединение под названием капсаицин ответственно за эти и другие полезные свойства.

Исследование 2015 года сообщает, что употребление капсаицина незначительно повышает скорость метаболизма (8).

Исследования также показывают, что соединение может способствовать контролю массы тела другими способами, увеличивая скорость, с которой организм сжигает жир и снижая аппетит.

Существующие исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что капсаицин помогает организму сжигать примерно 50 дополнительных калорий в день (9).

Капсаицин также может уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковый агент и обеспечивать антиоксидантные эффекты. В результате некоторые исследователи предполагают, что соединение может помочь в лечении таких заболеваний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

5. Имбирь

Включение имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

Обзор исследований 2018 года оценил влияние имбиря на снижение массы тела и метаболические профили у людей с избыточным весом. Было установлено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак при одновременном повышении липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина (10).

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапии (11).

6. Зеленый чай

Зеленый чай

В последние годы зеленому чаю уделялось много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая (ЭЗЧ) может ускорить метаболизм жира как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений. Тем не менее другие исследования не выявили заметных эффектов. Кроме того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая будет давать те же результаты, что и прием ЭЗЧ (12).

Небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 63 человека с сахарным диабетом 2 типа, показывает, что употребление 4 чашек зеленого чая в день может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление (13).

7. Кофе

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина.

Исследования показывают, что потребление кофеина оказывает стимулирующее влияние на расход энергии и может привести к ускорению обмена веществ. Тем не менее важно помнить об общем потреблении (14).

Кофе без кофеина не приносит такую же пользу в отношение ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может повлиять на благотворное влияние кофеина на обмен веществ.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из самых богатых источников селена – минерала, который необходим для обмена веществ, репродуктивной функции и иммунной системы. Они также содержат белок и полезные жиры, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Селен особенно важен для щитовидной железы – железы, которая регулирует метаболическую функцию и производит несколько жизненно важных гормонов.

По данным NIH, каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена, что превышает рекомендованную суточную норму потребления, составляющую 55 мкг в день (15).

Поэтому вам следует избегать употребления слишком большого количества бразильских орехов, так как это может вызвать отравление селеном. NIH установил верхние пределы потребления селена в 400 мкг в день.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальные уровни холестерина являются маркером метаболического синдрома (16).

9. Брокколи

Брокколи приготовленная

Брокколи может принести пользу метаболизму, потому что она содержит вещество, называемое глюкорафанином.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск возникновения многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных также могут предотвращать или замедлять развитие некоторых видов рака (17).

Для более значительных эффектов, улучшающих метаболизм, ищите брокколи Бенефорте, которая содержит большое количество глюкорафанина.

10. Темные зеленые листовые овощи

Шпинат, кудрявая капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Зеленые листовые овощи являются источником негемового железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина C – таким как лимон, помидоры или болгарский перец – чтобы увеличить усвоение организмом этого типа железа.

Многие зеленые листовые овощи также содержат большое количество магния – другого минерала, который поддерживает метаболическую функцию и участвует в более чем 300 процессах в организме (18).

Как ускорить метаболизм другими способами

Соблюдение здорового рациона питания имеет важное значение для регулирования обмена веществ. Вот другие способы, позволяющие улучшить метаболическую функцию:

Употребление воды

Согласно одному небольшому исследованию, употребление дополнительно 1500 мл воды в день может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники пили по 500 мл перед каждым приемом пищи (19).

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода усиливает обмен веществ.

Здоровый сон

Получение достаточного количества сна важно для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать развитию ожирения и сахарного диабета, которые являются следствиями метаболического синдрома (20).

По данным National Sleep Foundation, взрослые должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день (21).

Силовые тренировки

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и удерживать мышечную массу и сжигать жир. В Physical Activity Guidelines for Americans взрослым рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или более дней в неделю (22).

Исследование 2018 года с участием женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивали общий уровень базального метаболизма до 48 часов. Базальный метаболизм относится к количеству калорий, которые организм сжигает во время отдыха (23).

Подведем итог

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

Семена льна

Семена льна – это семена, которые содержат белок, витамины и другие ключевые питательные вещества. Некоторые люди считают льняное семя «функциональной пищей» – это означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить метаболизм и улучшить состояние здоровья при метаболическом синдроме, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время NCCIH финансирует исследования роли семян льна в метаболическом синдроме (3).

Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показывает, что льняное семя может стимулировать обмен веществ. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимых жиров омега-3, антиоксидантов и других необходимых питательных веществ (4).

Клетчатка в семенах льна ферментируется в кишечнике, улучшая микрофлору кишечника. Этот процесс помогает метаболическому здоровью и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и их питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от (5):

Чечевица

Чечевица приготовленная

Чечевица является еще одной функциональной пищей, которая может уменьшить последствия метаболического синдрома (6).

В обзоре 41 исследования на животных 2016 года сообщается, что употребление чечевицы в пищу и других бобовых, таких как фасоль и горох, может сыграть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома (7).

Чечевица может также ускорить метаболизм, потому что она богата белком. Она также содержит большое количество клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии.

Перец чили

Острые блюда, содержащие свежие или сушеные перцы чили, могут ускорить обмен веществ и увеличить ощущение сытости. Присутствующее в перцах чили соединение под названием капсаицин ответственно за эти и другие полезные свойства.

Исследование 2015 года сообщает, что употребление капсаицина незначительно повышает скорость метаболизма (8).

Исследования также показывают, что соединение может способствовать контролю массы тела другими способами, увеличивая скорость, с которой организм сжигает жир и снижая аппетит.

Существующие исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что капсаицин помогает организму сжигать примерно 50 дополнительных калорий в день (9).

Капсаицин также может уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковый агент и обеспечивать антиоксидантные эффекты. В результате некоторые исследователи предполагают, что соединение может помочь в лечении таких заболеваний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Бразильские орехи являются одним из самых богатых источников селена минерала, который необходим для обмена веществ, репродуктивной функции и иммунной системы. Многие зеленые листовые овощи также содержат большое количество магния другого минерала, который поддерживает метаболическую функцию и участвует в более чем 300 процессах в организме 18.

По словам Лизы, в это время мы попросту становимся менее активны, проводим больше времени в помещении, в тепле и не даем телу ни малейшего шанса потратить накопившиеся калории. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимых жиров омега-3, антиоксидантов и других необходимых питательных веществ 4.

Другие изменения в образе жизни, которые улучшают метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, достаточный сон и силовые тренировки. Интересно, что в то время, когда вы снижаете количество потребляемых калорий или отказываетесь от употребления жирной пищи с целью похудения, вы ухудшаете свой метаболизм.

Бобовые. Они способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускоряют метаболизм.

Сельдерей

Выбирая продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, стоит помнить о сельдерее. Он богат витамином С, содержит полезные микроэлементы, среди которых калий и кальций. За счет низкой калорийности этот овощ добавляют даже в диетические блюда.

Когда необходимо быстро разогнать обмен веществ, шпинат обязательно включают в рацион. Его сок богат марганцем, без которого нормальный метаболизм человека невозможно представить.

Шпинат также поддерживает работу щитовидки, мозга, нервной системы, влияет на прочность костей, кроветворение, отвечает за выработку сератонина.

Капуста

Высокое содержание клетчатки в свежей капусте способствует очищению кишечника. Интенсивное переваривание, в процессе которого организм затрачивает больше энергии, чем обычно, позволяет ускорить обмен веществ. Не менее полезна для этого и квашеная капуста. ее составе присутствует молочная кислота, она помогает эффективно бороться с лишними килограммами.

Анализируя продукты для ускорения метаболизма, диетологи не зря добавили в свой список морские водоросли. Йод, присутствующий в их составе, требуется для нормальной работы щитовидки. От ее здоровья во многом зависит скорость энергетического обмена в организме.

На интенсивность метаболизма человека влияет гормон лептин. Поддерживать содержание этого гормона на нужном уровне можно, регулярно употребляя в пищу рыбу. Если она отсутствует в рационе, уровень лептина повышается, а обмен веществ замедляется.

Постное мясо

Нежирные сорта мяса (курятина, говядина, индейка и др.) имеют в составе много белка, а значит, переварить их труднее, чем другие продукты. Организму необходимо гораздо больше сил, чтобы усвоить съеденные мясные продукты. Подобные затраты энергии – верный способ ускорить обмен веществ.

Анализируя вещества в продуктах, ускоряющие энергетический обмен, стоит помнить о коллагене, который в огромных количествах содержится в бульоне из костей. Этот белок имеет обволакивающую структуру, благотворно влияет на состояние слизистой оболочки органов желудочно-кишечного тракта. Следствие такого влияния – хорошее усвоение полезных микроэлементов, здоровое пищеварение в целом и нормальный метаболизм.

Читайте больше: