Как правильно чтобы похудеть

Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.

Являясь источником витаминов, эссенциальных аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, макро- и микроэлементов, спирулина способствует активизации обмена веществ, снижению уровня сахара в крови и обладает целым рядом других полезных свойств 10. Завтрак овсянка 40 г , вода 180 мл , Just Whey Protein 30 г , протеиновый шоколад FitCheat 10 г , арахисовая паста GymBeam 15 г , половина банана 55 г.

В основном за счет исключения калорийных бомб из своего рациона, которые содержат большое количество энергии в небольших количествах, и замены их продуктами, которые, в свою очередь, содержат небольшое количество энергии в больших объемах. Равный энергетический баланс состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии, что позволяет поддерживать вес вашего тела.

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения.

Как правильно чтобы похудеть

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: "Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать". Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения - это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель - за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 - при малоподвижной жизни, на 1,2 - при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 - если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) - 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Что общего у всех диет?

Мы не будем обременять вас тяжелой математикой и предлагаем вам простое решение в виде нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макроэлементов, где вы можете легко рассчитать все самостоятельно. Берем 2-3 столовые ложки клетчатки, размешиваем в стакане кефира, йогурта, сока или другой жидкости, настаиваем в течение 3-5 минут и принимаем за 15-20 минут до еды.

Найдите что-то, что будет медленнее, но результат будет постоянным, или вы будете с нетерпением искать ярлыки, чтобы быстро достичь результатов, которые, скорее всего, заменят эффект йо-йо. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока 250 100 х 47 117,5 калорий.

Яна же имеет сидячую работу, все время водит машину, не занимается спортом, большую часть свободного времени проводит после работы у телевизора или за компьютером, а также пытается похудеть с помощью различных диет. Когда люди обычно начинают есть в соответствии с принципами здорового питания, количество их диетического рациона увеличивается, но общая энергетическая ценность уменьшается по сравнению с их предыдущим рационом.

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Как вы рассчитываете потребление энергии и макроэлементов для похудения?

Мы не будем обременять вас тяжелой математикой и предлагаем вам простое решение в виде нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макроэлементов, где вы можете легко рассчитать все самостоятельно. Но если вы хотите узнать больше о расчете потребления энергии и составлении диеты, прочтите нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементы для похудания или набора мышечной массы?

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

ккал/день

Мы уже говорили, что для того, чтобы успешно и надолго сбросить более или менее килограмм, вам не нужно искать в Google самые эффективные и быстродействующие диеты или проходить месячный детокс. Все, что вам нужно делать, это есть как можно больше свежей и минимально обработанной пищи, следить за составом своего рациона и размером порций. Это так просто, просто будьте терпеливы и последовательны, отслеживайте прогресс в виде изменений массы тела и показателей тела на регулярной основе каждые две недели в одних и тех же условиях.

Огромным подспорьем не только для похудения, но и для улучшения и восстановления рациона является упаковка ланч боксов. Почему? Вы просто контролируете, из чего готовите пищу, избегая различных калорийных бомб. [5-7] Если вы хотите узнать больше об упаковке продуктов, прочтите нашу статью Как эффективно приготовить еду и ланч бокс?

Как улучшить свой рацион и снизить энергетические потребности при приеме пищи?

1. Ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 кусочка среднего размера соответственно. Овощи содержат большой процент воды, клетчатки и ценных микроэлементов. Это будет способствовать здоровому пищеварению и насыщению.
2. Принимайте порцию белка с каждым приемом пищи. Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное соотношение всех макроэлементов, но белки – это как два куска в покере. Человеческий организм не может их создать, поэтому их необходимо употреблять с помощью разнообразной диеты или соответствующих пищевых добавок. Белок необходим для роста мышц, оптимальной иммунной функции или удовлетворительного чувства сытости после еды, а также для подавления тяги к сладкому. [8-10]
3. Ешьте больше ферментированных продуктов. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, соленые огурцы, ферментированные овощи, мисо, натто, тофу, кисломолочные продукты, чайный гриб или пряные корейские ферментированные овощи кимчи. Это дает вам реальную дозу полезных бактерий, клетчатки и множества других микроэлементов.
4. Старайтесь есть больше местных и сезонных продуктов. Чем короче должны были пройти продукты, чтобы добраться до вашего столика, тем лучше. Во-первых, они могут иметь большее содержание ряда витаминов, минералов, микроэлементов, а их углеродный след намного меньше. Попробуйте время от времени ходить на фермерские рынки или поищите фермерские ящики.
5. Не ешьте больше, чем вам нужно. Если у вас есть несколько лишних кусочков овощей или фруктов, ничего особенного не произойдет, но если вы съедите за день несколько пачек разных сладостей или фастфуда, это станет проблемой. Научившись есть в соответствии с вашими потребностями и не употребляя в пищу продукты, подвергнутые промышленной обработке, вы сэкономите потребление большого количества калорий и избежите чрезмерного потребления нездоровых жиров, сахаров и соли.
6. Частично замените животный белок растительным белком. Некоторые виды мяса также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, таких же, как некоторые колбасы и жирные сыры. Попробуйте есть больше бобовых овощей в сочетании со злаками. Вы также можете попробовать различные бобовые пасты, такие как хумус, или альтернативы мясу, такие как тофу или темпе. Это снизит потребление насыщенных жирных кислот и обогатит ваш рацион высококачественными растительными белками.
7. Выбирайте выпечку из цельнозерновой муки и крупы. Благодаря предпочтению цельнозерновых продуктов вы получите больше клетчатки и ряда микроэлементов, содержащихся в измельченном зерне. Клетчатка положительно влияет на чувство сытости, не позволяя вам перекусить вскоре после еды.
8. Найдите экологически чистые источники морепродуктов и рыбы. Не секрет, что мы, как общество, сталкиваемся с огромной потерей видов, а в случае рыбы и морепродуктов именно из-за перелова морские ресурсы не восстанавливаются достаточно быстро. Мы должны нести ответственность за себя и окружающую среду. Поэтому постарайтесь отметить, поступают ли потребляемые вами рыба и морепродукты из сертифицированных и экологически безопасных рыбных хозяйств. [11]
9. Пейте водопроводную воду. Почему? Вода чрезвычайно важна для нашего тела, и мы должны выпивать не менее 30-45 мл на килограмм веса тела в день. Убрав жидкие калории, включая алкоголь, и выпив воду, качественный кофе и чай, вы сможете сэкономить огромное количество калорий. В конце концов, литр кока-колы составляет примерно 450 ккал, что равняется энергии, скрытой в одном обеде.
10. Съешьте радугу. Чем разнообразнее и красочнее будет ваш ежедневный рацион, тем лучше. Это приводит к большему потреблению различных антиоксидантов и биологически активных элементов с разным диапазоном активности. Красный цвет означает приличную порцию каротиноидов в форме ликопина. А темно-зеленый цвет означает, что вы можете наслаждаться интересными эффектами хлорофилла.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

«Я не ел с 17:00, и именно так мне удалось похудеть.« Я не ем углеводов после 6 часов вечера, потому что они автоматически откладываются в виде жира, чтобы предотвратить потерю веса ». Вы слышали или видели подобные утверждения сто раз? Давайте установим рекорд. Если вы последний раз принимаете пищу в 17:30, в то время как обычно вы привыкли есть в 19:30, вы сократите время приема пищи и, возможно, «лишите себя» “один раз в день. Что произойдет? Вы начнете спонтанно снижать потребление калорий и можете начать худеть. А как насчет углеводов вечером, которые делают вас толстым? Я вас снова разочарую, та же еда с тем же содержание углеводов имеет одинаковую энергетическую ценность в 9:00, 14:00, 17:59 и 18:01. Ваше тело не может творить черную магию, поэтому внезапно оно не может вызвать лишний килограмм жира из тарелку итальянской пасты на ужин, когда у вас дефицит калорий. Вы также можете быть удивлены, что в одном В исследовании, проведенном с участием израильских полицейских, исследователи наблюдали большую потерю жира в организме в группе, которая ела больше углеводов на обед, причем обе группы имели одинаковое общее потребление энергии в течение дня. [12]

Что есть вечером при похудении?

Проще говоря, это просто еще один ежедневный прием пищи в соответствии со здоровой диетой и вашими потребностями. Как насчет ужина из жареной форели с американским картофелем и овощным салатом? Или жареный копченый тофу с зеленой фасолью и смесь печеного сладкого картофеля или картофеля с овощным салатом? Вам следует избегать острой или жирной пищи или слишком большого количества сахара в качестве последнего приема пищи в день. Это может негативно сказаться на вашем сне и даже вызвать неприятную изжогу (гастроэзофагеальный рефлюкс). [13]

Когда лучше всего есть вечером?

Большинству людей следует съесть последний прием пищи примерно за 2-3 часа до того, как они собираются заснуть. Здесь тоже, конечно, есть большие индивидуальные различия, поэтому нужно знать свое тело. Кто-то может съесть легкий ужин даже за час до сна, и с ним все в порядке, а другим может потребоваться как минимум два часа. Но потребление большей части калорий вечером – не лучшая идея, поэтому не морите себя голодом в течение дня. Это предотвратит вечерние налеты на холодильник.

Что такое инсулинорезистентность, симптомы у женщин

Термин «инсулиновая резистентность» (ИР) знаком практически каждому человеку. Но далеко не все знают, чем опасно это негативное состояние и почему с ним нужно бороться. Попробуем объяснить простыми словами, что такое инсулинорезистентность и как предупредить ее развитие.

Инсулинорезистентность - что это такое?

Под данным состоянием скрывается недостаточная чувствительность клеток к инсулину. Нарушение не всегда развивается на фоне каких-либо серьезных патологий, и на начальных этапах ничем не проявляет себя. У 10-15% людей ИР выявляется случайно, при проведении обследований.

Опасность патологии заключается в том, что при снижении чувствительности клеток и тканей к инсулину, концентрация гормона в крови нарастает. А это, в свою очередь, увеличивает уровень глюкозы. Избыточное количество сахара повышает риск диабета, патологий сердечно-сосудистой системы (ССС), дисфункции печени и почек.

• возрастными изменениями;
• беременностью;
• низкой двигательной активностью;
• излишним весом;
• инфекционными процессами;
• рядом хронических заболеваний.

Также к факторам предрасположенности к ИР относятся вредные привычки, наследственность, частые стрессы.

У женщин после 35 лет одной из причин развития инсулинорезистентности является скопление избыточного количества жировой ткани в области талии.

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Симптомы инсулинорезистентности

• резкое изменение веса;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• долгое заживление ран;
• усиление/снижение аппетита, жажда;
• повышение АД;
• сонливость, слабость.

При появлении этих симптомов нужно обязательно обратиться к эндокринологу и пройти лабораторные исследования.

Тест на инсулинорезистентность

При отсутствии клинических проявлений ИР, пациенты очень редко обращаются за помощью. В большинстве случаев нарушение выявляется при обследовании по поводу диабета или ожирения. Поэтому вопрос о том, как проверить насколько клетки чувствительны к инсулину, достаточно актуален.

• ИСТ (инсулиновый супрессивный тест) – инсулинорезистентность подтверждается при значении показателя МИ ≥ 7,0
• ПГТТ (пероральный глюкозотолерантный тест) – если анализ выявляет натощак концентрацию глюкозы более 5,5 ммоль/л, то это расценивается как гипергликемия, а более 6,7 ммоль/л – как сахарный диабет.
• ВВГТТ (внутривенный глюкозотолерантный тест) – за нормальные показатели принимаются значения индекса SI = 4,0 – 8,0 х 10-4 min-1.
• Индекс HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) – на наличие ИР указывает индекс ≥ 2,7.

Диета при инсулинорезистентности и лечение:

• Медикаментозное лечение.
• Занятия ЛФК (лечебная физическая культура).
• Диетотерапию.

Из лекарственных средств назначают сахароснижающие препараты группы бигуанидов (Метформин) и тиазолидиндионов (Розиглитазон). Действуют препараты этих групп по-разному. Метформин снижает ИР на уровне печени, усиливая действие инсулина на печеночные клетки. Тиазолидиндионы воздействуют на рецепторы тканей и повышают их чувствительность к инсулину. Эти препараты назначают при установленном сахарного диабета (СД) 2-го типа.

При наличии хронических патологий (гипертонии, стенокардии, болезней желудочно-кишечного тракта) одновременно проводится и их лечение.

1. Усиливает транспортировку глюкозы и способность инсулина стимулировать выработку гликогена.
2. Положительно влияет на опорно-двигательный аппарат и работу сердца.
3. Снижает вероятность обострения хронических патологий.

Комплекс подбирается индивидуально, желательно, чтобы первые занятия проходили под руководством инструктора ЛФК. В дальнейшем важна их регулярность.

Для снижения инсулинорезистентности у женщин большое значение имеет и питание. Правильно подобранная диета способствует снижению веса, поддержанию стабильного уровня сахара и улучшению состояния в целом.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.