Положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Тренеры и диетологи отвечают как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет. Хотя спорт, надо сказать, далеко не единственная сфера применения этих удивительных аминокислот без них невозможна полноценная жизнедеятельность ни одного человека.

Кроме того, исследования также показывают, что в условиях сильного стресса, например, при выполнении подъемов в гору в течение 21 дня, потребление BCAA 10 грамм в день показало увеличение мышечной массы, в тот время как испытуемые, получавшие плацебо, не показали никаких изменений. Однако польза дополнительного приема BCAA в форме пищевой добавки состоит в том, что здесь они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта, в то время как для извлечения BCAA из пищевого белка организм должен еще потрудиться расщепить белок до аминокислот.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Незаменимые

Аланин
Аргинин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Цистин
Глютаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Гидроксипролин
Пролин
Серин
Тирозин

Бодибилдеры стараются избегать уменьшения мышечных размеров и силы в результате замедления синтеза мышечного протеина и его разрушения. Безусловно, адекватный уровень BCAA не превратит вас в сверхчеловека (хотя высокие целевые дозы могут приблизить вас к этому), однако, он позволит вам избежать некоторых негативных эффектов дефицита BCAA, включая замедленное восстановление и тренировочную стагнацию.

Если вы уже обладаете адекватным уровнем в результате правильного питания, то действительно заметите положительные эффекты. Однако помимо потребления адекватного количества протеина, вам необходимо получать адекватный объем качественных калорий, а также хорошо отдыхать. Потребляя соответствующее количество калорий и углеводов, вы сбережете ценные аминокислоты с разветвленной цепью.

Чем больше гликогена в мышцах, тем вероятнее, что пул BCAA будет использован для мышечного роста в отличие от окисления для получения энергии. Кроме того, способствовать использованию этих аминокислот в построении мышц будет также хороший отдых и восстановление. Соблюдение даже этих моментов поможет вам повысить тренировочные результаты, хотя мы еще даже не успели обсудить настоящие положительные эффекты аминокислот с разветвленной цепью!

Источники аминокислот с разветвленной цепью

Молочные продукты и красное мясо содержат большое количество BCAA, хотя они имеются во всех содержащих протеин продуктах. Пищевые добавки сывороточного и яичного протеина являются альтернативным источником BCAA. Кроме того, следует отметить, что пищевые добавки BCAA обеспечивают вас аминокислотами лейцин, изолейцин и валин.

Большинство диет обеспечивают адекватный объем BCAA для большинства людей, который составляет примерно 55-145 миллиграмм на килограмм веса тела. Интенсивно тренирующиеся атлеты часто принимают пять грамм лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина в день для, того чтобы предотвратить потерю мышц и ускорить их рост.

Чем отличаются от других аминокислот?

Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность. Интенсивно тренирующиеся атлеты часто принимают пять грамм лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина в день для, того чтобы предотвратить потерю мышц и ускорить их рост.

Как правило, добавка в этой форме представляет собой ароматизированный, практически безвкусный или горьковатый порошок, предназначенный для растворения в жидкости. Например, если задача в том, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, тогда BCAA советуют принимать в фазе жиросжигания, а в фазе наращивания мускулатуры вместо аминовеществ пить добавки-анаболики.

Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам. Но тем, у кого мышцы растут плохо эктоморфы , или тем, кто столкнулся с остановкой роста феноменом тренировочного плато , а расти и прогрессировать дальше очень хочется, прием BCAA вполне помогает.

Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.

BCAA - как они работают и стоит ли принимать

Такая пищевая добавка, как BCAA, популярна среди спортсменов. В этой статье разберемся, что такое BCAA и чем они могут быть полезны.

Содержание

Что такое BCAA?

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты – строительные блоки для белков.

Человеческий организм может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 аминокислот, называемые незаменимыми, можно получить только через пищу или различные пищевые добавки.

Комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью – изолейцина, валина и лейцина – называют BCAA (от англ.” branched-chain amino acids”). Они являются незаменимыми при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. BCAA в основном метаболизируются не в печени (в отличие от большинства других аминокислот), а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA. Также, BCAA являются регуляторами процессов биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы. BCAA также действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток. Разберем кратко содержание BCAA.

Изолейцин нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина. Валин повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления. Лейцин восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.

Как уже говорилось, незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей. BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Присутствуют они и в растительной пище: бобах, семенах, орехах и зерновых.

Кто принимает BCAA?

BCAA наиболее часто принимают бодибилдеры, пытающиеся снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.

Однако, BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители BCAA приписывают этой добавке много различных эффектов, включающих:

1. Повышение силовой выносливости

2. Избавление от лишнего жира

3. Ускорение роста и восстановления мышц

4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки

Попытаемся разобраться, так ли всемогуща эта добавка.

Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад. Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты по сравнению с BCAA. Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах?

По данным исследований, в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы – фермента, указывающего на повреждения волокон в мышцах. BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, BCAA сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет?

Иммунная система существует для защиты организма от патогенов и других вредных воздействий. Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы лимфоцитам – клеткам иммунной системы – для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам. Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА. Однако, этих данных недостаточно, чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно?

BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники белка из пищи.

Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации. С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.

BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Добавки BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1. При высоких нагрузках можно принимать 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются они в виде порошка или капсул.

Трудно предоставить точную дозировку, подходящую для всех. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2-4 г добавки в час, не превышая 20 г в сутки.

Помогают ли BCAA похудеть?

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. Этот гормон синтезируются жировой тканью. Когда человек худеет – количество лептина сокращается. Результатом такого является повышение аппетита и замедление обменных процессов. BCAA помогают справиться с этим, “обманывая” мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть, если не соблюдать ряд правил. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.

Можно сделать вывод, что потребность в BCAA возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то такая добавка, как BCAA, будет вам полезна.

Однако, наряду с приемом добавки нужна грамотно выстроенная программа тренировок и правильная диета, иначе прием BCAA будет бесполезен или даже вреден.

Ещё о биодобавках в блоге Атлас:

С помощью генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию, подобранные специально для вас.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах?

По данным исследований, в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы – фермента, указывающего на повреждения волокон в мышцах. BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, BCAA сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Иммунная система существует для защиты организма от патогенов и других вредных воздействий. Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы лимфоцитам – клеткам иммунной системы – для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам. Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА. Однако, этих данных недостаточно, чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека.