Белковая диета: меню, польза и риски, отзыв врача
Во-вторых, протеин уменьшает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости 4 , 5.
У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода. Благодаря постоянному чередованию продуктов, содержащих разные питательные вещества, в течение этого времени, вполне возможно отвыкнуть от сладостей и фаст-фуда и продолжить соблюдать БУЧ в качестве привычного питания.
На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее. Кроме того, от большого количества потребляемых белковых продуктов в день, может появиться тошнота, так как они будут плохо перевариваться в желудке.
При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
Углеводная диета
Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.
Углеводы: какие можно, какие нельзя
Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.
Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.
Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.
Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.
Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.
Суть углеводной диеты
Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.
Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.
Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:
- пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
- разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
- питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
- за 3 часа до сна нельзя есть;
- исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
- физические нагрузки должны постепенно нарастать.
В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.
Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.
Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.
Углеводное меню
В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.
Примерное меню на первую неделю может состоять из:
- Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
- Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
- Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
- Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
- Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.
В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.
Примерное меню на вторую неделю может состоять из:
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
- Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
- Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
- Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
- Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.
Отвар из календулы для углеводной диеты
- календула – 1 ст. л;
- зверобой – 1 ст. л;
- ромашка – 1 ст. л.
Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.
Математическая углеводная диета
Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.
| Продукт (100 гр) | Углеводы (кбг) |
|---|---|
| Хлеб пшеничный | 50,15 |
| Хлеб ржаной | 41,82 |
| Булочка сдобная | 56,80 |
| Гречка (ядра) | 68,0 |
| Манная крупа | 73,3 |
| Овсянка | 65,4 |
| Рис | 73,7 |
| «Геркулес» | 65,7 |
| Бобы | 8,3 |
| Горох | 53,3 |
| Фасоль | 54,5 |
| Чечевица | 53,7 |
| Соя | 26,5 |
| Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное) | 0 |
| Грибы белые | 3,40 |
| Свинина | 0 |
| Телятина | 0 |
| Баранина | 0 |
| Курица | 0,6 |
| Салат листовой | 0,7 |
| Сельдерей | 1,1 |
| Шпинат | 0,6 |
| Яблоки | 11,80 |
| Грейпфрут | 10,30 |
| Апельсин | 10,30 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Картофель | 19,7 |
| Свекла | 10,8 |
| Морковь | 7,0 |
| Петрушка | 8,1 |
| Горошек зеленый | 13,3 |
| Огурец | 3,0 |
| Редис | 4,1 |
| Помидоры | 4,2 |
| Чеснок | 21,2 |
| Молоко коровье | 5,16 |
| Масло сливочное | 0,80 |
| Брынза | 0 |
| Кофе зерновой | 15,0 |
| Чай черный | 15,0 |
| Какао | 3,50 |
Грибной крем-суп с сельдереем
Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.
В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.
- сельдерей черешковый – 200 гр;
- шампиньоны – 200 гр;
- морковь – 120 гр;
- очищенная вода – 500 мл.
Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.
Строгая углеводная диета
Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.
Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.
Меню строгой углеводной диеты на неделю
День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.
День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.
День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.
День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.
День шестой: разгрузочный (только вода)
День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.
При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.
Преимущества и недостатки
Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.
Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.
Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.
В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.
Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.
Углеводная диета: что скажет доктор
Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.
При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.
В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.
Углеводная диета: что скажет доктор
На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее. Полезные ненасыщенные жиры ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба , наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина.
Все белки а их больше тысячи состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые поступающие в организм только с пищей и заменимые они могут синтезироваться в организме. Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины А, D, Е и К их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции.
Также в нижеследующем материале предоставим вам на ознакомление несколько полезнейших рецептов, благодаря чему, этот метод похудения станет в радость каждому. Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.
День шестой: разгрузочный (только вода)