Белково-углеводное чередование: смена продуктов для похудения
Продукты, которые можно употреблять в пищу куриное филе, куриное яйцо, небольшое количество овощей.
Дефицит углеводов в соответствующие дни снизит запасы гликогена в организме, запустив процесс сжигания жиров, а после этого запустится антистрессовая адаптация к голоду, чтобы сохранить мышечную массу. Схема одного цикла диеты БУЧ два дня рацион с употреблением преимущественно белков один день высоко углеводный рацион один день смешанный рацион питания.
Большинство людей, которые придерживались БУЧ диеты отмечают, что она очень легко переносится, не вызывает истощения организма и не препятствует занятиям спортом. Запутавшись в противоречивой информации, люди рискуют скатиться в эксперименты с причудливыми диетами, а это чревато самыми разными неприятными последствиями для здоровья.
Все сладкие фрукты: арбузы, ананасы, хурму, виноград.
Белково-углеводное чередование: смена продуктов для похудения
Белково-углеводное чередование (БУЧ) является детищем американского диетолога Джейсона Хантера, который является специалистом по правильному, спортивному и оздоровительному питанию. Он предложил чередовать белковые и углеводные дни, чтобы запустить процесс сжигания жира и сохранить при этом мышечную массу.
Углеводы: зло или благо?
Многим непривычно слышать рекомендацию употреблять углеводы на диете, так как именно их переизбыток в рационе зачастую приводит к появлению проблем с весом и ожирению. Тем не менее, большая часть рекомендаций по снижению потребления углеводов не соответствует мнению специалистов. Так считают ученые, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nursing standard. Запутавшись в противоречивой информации, люди рискуют скатиться в эксперименты с причудливыми диетами, а это чревато самыми разными неприятными последствиями для здоровья.
Джейсон Хантер также считает, что углеводы крайне важны для здоровья человека, но для получения похудательного эффекта их нужно чередовать с белками. Дефицит углеводов в соответствующие дни снизит запасы гликогена в организме, запустив процесс сжигания жиров, а после этого запустится антистрессовая адаптация к голоду, чтобы сохранить мышечную массу. Стандартом такой системы питания является схема, которая предусматривает употребление белковой пищи в первый и второй день, углеводной — в третий и совмещение этих типов продуктов на четвертые сутки.
Как питаться в белковые дни?
БУЧ-диета в протеиновые дни предусматривает употребление продуктов питания, богатых белком. К ним относят мясо и рыбу, субпродукты и морепродукты, молочку, бобовые, орехи, яйца. Занимающимся спортом особенно важно следить за своим питанием, употребляя перед тренировкой высокобелковую пищу. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Nutrients, считают, что это усиливает синтез гликогена и положительно влияет на метаболизм.
Как питаться в углеводные дни?
Конечно, углеводы углеводам рознь. Очень важно четко разграничить «хорошие» и «плохие» углеводы, отказавшись от сладостей, сдобы и выпечки, готовых соусов, подслащенных напитков, фастфуда и полуфабрикатов, в которых также содержится очень много сахара. Основными источниками углеводов должны выступать крупы и злаки. Лучше приобретать злаки из цельного зерна, не прошедшего термическую обработку и сохранившего свою оболочку. Кроме того, большое количество углеводов содержат в себе овощи и фрукты. Их можно употреблять в пищу практически в неограниченном количестве, потому как их калорийность предельно низкая.
Правила питания на диете
Независимо от дня диеты худеющим рекомендуется соблюдать правила относительно термической обработки пищи. От жарки необходимо отказаться, так как она значительно повышает калорийность блюда. Лучше сделать выбор в пользу запекания, тушения, приготовления на пару или варки. В диете не упоминаются жиры, но в том или ином количестве они присутствуют во всех упомянутых продуктах. Для усиления похудательного эффекта необходимо минимизировать долю насыщенных жиров животного происхождения, заменив их растительными аналогами — оливковым, кукурузным, ореховым или подсолнечным маслом.
Придерживаться такой диеты слишком долго нельзя, иначе могут начаться проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. В любом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Как питаться в углеводные дни?
Конечно, углеводы углеводам рознь. Очень важно четко разграничить «хорошие» и «плохие» углеводы, отказавшись от сладостей, сдобы и выпечки, готовых соусов, подслащенных напитков, фастфуда и полуфабрикатов, в которых также содержится очень много сахара. Основными источниками углеводов должны выступать крупы и злаки. Лучше приобретать злаки из цельного зерна, не прошедшего термическую обработку и сохранившего свою оболочку. Кроме того, большое количество углеводов содержат в себе овощи и фрукты. Их можно употреблять в пищу практически в неограниченном количестве, потому как их калорийность предельно низкая.
Независимо от дня диеты худеющим рекомендуется соблюдать правила относительно термической обработки пищи. От жарки необходимо отказаться, так как она значительно повышает калорийность блюда. Лучше сделать выбор в пользу запекания, тушения, приготовления на пару или варки. В диете не упоминаются жиры, но в том или ином количестве они присутствуют во всех упомянутых продуктах. Для усиления похудательного эффекта необходимо минимизировать долю насыщенных жиров животного происхождения, заменив их растительными аналогами — оливковым, кукурузным, ореховым или подсолнечным маслом.
Придерживаться такой диеты слишком долго нельзя, иначе могут начаться проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. В любом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Меню БУЧ диеты
Компоненты для приготовления баклажановой подливы 1 луковица, два зубчика чеснока, 4 томата, сок лимона, мята, две веточки петрушки, столовая ложка оливкового масла, два баклажана, соль и перец. Можно редко Нельзя сливочное масло майонез вино кетчуп фаст-фуды сахаросодержащие продукты растительные масла сладкие газировки наваристые бульоны алкоголь, кроме вина.
Обжаривают лук с грибами, остужают и смешивают с тертой морковью и перемолотой гречневой крупой, солят и перчат, добавляют муку и растительное масло. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка.
Врач Луи Лье Луи Лье считает, что если практиковать БУЧ диету людям, которые страдают от начальной стадии ожирения, то можно добиться отличных результатов. Для усиления похудательного эффекта необходимо минимизировать долю насыщенных жиров животного происхождения, заменив их растительными аналогами оливковым, кукурузным, ореховым или подсолнечным маслом.
Кисломолочные напитки и продукты, которые содержат высокий процент жирности.
Меню БУЧ диеты
Меню БУЧ диеты на неделю:
Белковый день №1
Взбитый творог, чёрный кофе
На выбор: орехи, йогурт или кефир
Грибной суп-пюре, курица с фасолью в тушеном виде
Печень куриная в молоке
Белковый день №2
Куриная фриттата с грибами, стакан кофе
Мясо кролика с гороховым пюре
Морепродукты в томатном соусе
День №3 - углеводный
Ячка, приготовленная на молоке
Овощи и отварной рис
Салат из овощей в тёплом виде, чечевица
День №4 - комбинированный
Хлопья из цельнозерновой муки с молоком, стакан кофе
Любые фрукты, орехи или кефир
Овощной суп, овощи с говяжьим филе
Запеканка из творога
День №5 - белковый
Творог, йогурт, кофе
Йогурт, орехи или кефир на усмотрение худеющего
Суп-пюре из шпината, куриное филе в соевом соусе и кефире
Салат из овощей с сыром Тофу
День №6 – белковый
Омлет (2 белка + 1 желток), стакан кофе
Филе красной рыбы, приготовленное на пару красная фасоль в томатном соусе
Тушеная в сливках говядина, салат из овощей
День №7 - углеводный
Каша овсяная, сваренная на молоке, чашка кофе
Овощной суп с перловкой, гречка с грибами в отварном виде
Блины с овощной начинкой
День №8 – выход из диеты
Омлет на основе двух куриных яиц, чашка кофе
Орехи, кефир или фрукты
Рыба белая, приготовленная на пару, макароны и шпинат
Козий сыр и овощи в салате
Во время белковых дней на столе могут присутствовать следующие продукты питания:
Мясные продукты: куриное филе, телятина, мясо кролика, баранина, маложирные части свинины и говядины, фазан и индейка.
Морские продукты: кальмары и осьминоги, омары, мидии, креветки. Разрешённая рыба: хек, палтус, треска, горбуша, камбала, лосось, тунец, форель и сёмга.
Продукты на основе молока: йогурт, ряженка, маложирный творог и брынза, кефир, простокваша, молоко.
Куриные яйца. Количество белков ограничивается аппетитом худеющего, но не более одного желтка в день.
Продукты, которые могут присутствовать на столе во время углеводных дней:
Зерновые: пшено, овсянка, рис, гречка, ячка, пшённая крупа и пр.
Макароны и хлеб, изготовленные из ржаной муки, с добавлением отрубной муки или на основе муки из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты, которые не содержат много сахара.
Овощи, которые не содержат много крахмала.
Запрещённые продукты БУЧ диеты
Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время БУЧ диеты:
Любое жирное мясо.
Любые колбасы, сало, ветчину, бекон и пр.
Все продукты, в составе которых есть сахар (варенье, конфеты, шоколад и пр.).
Хлеб из пшеничной муки.
Кисломолочные напитки и продукты, которые содержат высокий процент жирности.
Все сладкие фрукты: арбузы, ананасы, хурму, виноград.
Сок из сладких фруктов.
Продукты, содержащие кофеин.
Напитки, содержащие газы.
Сухари и торты, пряники и вафли.
Каши не из цельного зерна.
Овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень, орехи, грибы
Крупа, изделия из муки, хлеб
Соусы, сырье, приправы
Йогурт с фруктами жирностью 3,2%
Мясо, колбаса, рыба
Десертное белое вино, 16%
Кофе с сахаром и молоком
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Белок куриного яйца – 2 шт.
Творог с 0% жирности – 100 г.
Яйца взбивают с помощью вилки, смешивают с творогом и добавляют в блюдо рубленую зелень. Солят по вкусу. Жаропрочную форму смазывают оливковым маслом, выкладывают в неё творожно-яичную смесь. Выпекают запеканку в духовом шкафу под закрытой крышкой при температуре 180 °C. Время приготовления составляет четверть часа.
Куриный салат с яйцом и кальмаром
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг кальмаров.
Яйцо куриное – 3 штуки.
0,3 кг куриного филе.
Приправы, соль и зелень – на усмотрение повара.
Кальмары и куриное филе отваривают, нарезают длинными полосками. Отварные яйца режут кубиками, зелень рубят. Все компоненты салата смешивают, солят, добавляют зелень.
Печёная рыба с сыром
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,5 кг тилапии или судака.
2 столовых ложки сметаны.
1/4 часть лимона.
Соль и перец по вкусу.
Сыр трут на тёрке, рыбу солят и перчат, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают рыбу чайной ложкой цедры лимона, поливают лимонным соком, смазывают сметаной. Последний шаг – покрыть рыбу тёртым сыром. Убирают форму в разогретый духовой шкаф и готовят на протяжении четверти часа при температуре 180 °C.
Печёная курица с зеленью
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
0,25 кг куриного филе.
Зелёный лук и укроп.
Куриное филе отбивают, посыпают перцем и солью, смазывают кефиром, выкладывают на пласт рубленую зелень. Сворачивают грудку в форме рулета и помещают в рукав для запекания. Готовят курицу при температуре 180 °C на протяжении получаса.
Противопоказания
Болезни органов пищеварительной системы: колит и энтерит, язва и гастрит.
Ожирение 3 или 4 степени.
Нарушения в работе сердца и сосудов.
Возраст младше 18 лет.
Кормление грудью и вынашивание плода.
Патологии эндокринной системы.
Чтобы диета не осложнилась проблемами со здоровьем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Даже во время белковых дней нельзя полностью отказываться от употребления углеводистой пищи. Это позволит избежать срывов. Кроме того, большинство продуктов всё-таки содержат некоторое количество углеводов и жиров, хотя и считаются протеиновыми.
Сточную калорийность нужно обязательно подсчитывать, особенно при условии, что диета практикуется с целью избавления от лишнего веса. Продукты следует выбирать такие, которые содержат малое количество жиров. Чем меньше жира поступает с пищей, тем интенсивнее происходит процесс похудения.
В углеводные дни можно отказаться от подсчёта килокалорий. При этом нужно следить за тем, какие продукты присутствуют на столе. Допускаются в меню крупы, макароны, овощные супы.
Во время смешанных дней завтрак должен быть углеводным, а ужин белковым. Обед состоит из углеводных и белковых продуктов.
Продукты нужно выбирать правильно, чтобы они являлись не только источниками протеинов или углеводов, но и витаминов, а также микроэлементов.
Чтобы рассчитать суточное количество белка, необходимо свой вес умножить на три. Чтобы было удобнее подбирать допустимую дневную норму продуктов, можно воспользоваться таблицами с калорийностью.