Влияние сахаросодержащих продуктов на появление лишнего веса
Переваривая углеводы из самой разной пищи от ягод до хлеба, организм получает достаточное количество глюкозы.
На десерт после ужина можно съедать небольшое количество орехов, которые богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, обладают низким содержанием углеводов и являются источником пищевых волокон, что делает их прекрасным дополнением к правильной диете. К ним относится газировка, холодный чай с добавлением сахара, фруктовые соки, фруктовый пунш, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонад, шоколадное и другое молоко с искусственными ароматизаторами, холодные кофейные напитки и энергетические напитки.
Главная проблема заключается в том, что традиционные продукты к завтраку так же, как и снэки, содержат огромное количество рафинированных углеводов и сахара. В рационе детей младше восьми лет сухие завтраки по содержанию сахара уступают только конфетам, печенью, мороженому и сладким прохладительным напиткам.
Темный шоколад с содержанием какао более 70% полезен для здоровья, однако только в умеренных количествах. Шоколад изготавливают из какао-бобов, в которых не содержится сахар. (Обратите внимание, что в молочном шоколаде полно сахара). Темный и полусладкий шоколад содержит меньше сахара, чем молочный или белый. Кроме того, в темном шоколаде содержатся пищевые волокна и антиоксиданты, такие как полифенолы и флавонолы. По результатам ряда исследований, употребление темного шоколада способствует снижению артериального давления, резистентности к инсулину и препятствует развитию болезней сердца. Молочный шоколад мало чем отличается от конфет, в нем слишком мало натурального какао.
9 мифов о сахаре и подсластителях
Избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, нарушения метаболизма, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
Понимая это, многие стремятся ограничивать употребление сахара, но большое количество мифов о якобы здоровых альтернативах делает все усилия тщетными. Чешская некоммерческая потребительская организация dTest разбирает несколько распространенных заблуждений.
Классический белый сахар (сахарозу) получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. По химическому строению он представляет собой комбинацию глюкозы и сахарозы. По данным Роспотребнадзора, в среднем россиянин за день съедает 107 граммов сахара, в то время как в идеале стоит ограничиться 25 граммами.
Так, в одной столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров.
Миф 1: Сахар нужен организму, поэтому сладкое должно быть в рационе.
Сахар (а именно глюкоза из него) и правда нужен организму, но для восполнения этой потребности необязательно есть конфеты. Переваривая углеводы из самой разной пищи – от ягод до хлеба, – организм получает достаточное количество глюкозы.
Миф 2: Фруктоза – полезная замена сахара.
Вафли, зефир и прочие сладости на фруктозе нередко можно встретить на полках с диетическим питанием, а хозяйки покупают ее вместо сахара и щедро добавляют в выпечку. На самом деле фруктоза ничем не лучше обычного сахара.
Хотя фруктозу и называют фруктовым сахаром, в промышленных масштабах ее получают из дешевого кукурузного сиропа. В отличие от глюкозы, потребности во фруктозе у организма нет.
Американский исследователь ожирения, профессор и бывший глава отдела клинического ожирения и метаболизма в Пеннингтонском Университете Джордж Брей сообщает, что если глюкоза обеспечивает клетки энергией, то фруктоза не выполняет никаких полезных функций в организме, плохо всасывается в кишечнике и почти полностью выводится печенью. Большое количество фруктозы перегружает орган, что чревато проблемами с ним.
Из избыточного количества фруктозы печень синтезирует липиды (жиры), а это значит, что увлечение напитками и сладостями на фруктозе может привести к заболеваниям сердца, сосудов и ожирению.
Постоянное поедание сладостей на фруктозе приводит к повышению инсулинорезистентности, а это чревато повышением уровня сахара в крови и в конце концов развитием сахарного диабета второго типа.
Ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выдвинули гипотезу, что ко всему прочему большое количество фруктозы способно повреждать гены, связанные с работой мозга, в частности влияющие на память (и добавили, что рацион, богатый омега-3, может нивелировать этот ущерб).
Из плюсов можно отметить лишь то, что фруктоза слаще обычного сахара, а значит, ее кладут меньше (к примеру, вместо двух ложек сахара можно положить одну ложку фруктозы). Но учитывая, что обычный сахар состоит из фруктозы наполовину, это ничего не меняет (две ложки сахара содержат примерно ложку фруктозы).
Миф 3. Если фруктоза вредна, то содержащие ее фрукты – тоже.
Все, что перечислено в мифе 2, не касается фруктозы, естественным образом содержащейся во фруктах: во-первых, там ее количество не столь значительно, а во-вторых, кроме фруктозы, в них много способствующей лучшему усвоению клетчатки и других полезных веществ. С «сахарными» болезнями связано употребление именно свободных, добавленных сахаров. При этом людям, уже страдающим от сахарного диабета, употребление меда и ряда фруктов придется ограничить.
Миф 4: Сироп агавы полезнее, чем классический белый сахар.
Сироп агавы позиционируется как диетический продукт, но главное, что нужно о нем знать, он минимум наполовину (зависит от сорта растения, из которого получают сироп) состоит из фруктозы. Впрочем, как и обычный белый сахар.
Миф 5: Если сахар не указан в составе, то его в продукте нет.
Сахара могут скрываться под разными названиями: лактоза, сахароза, та же фруктоза. Сюда идут и сироп агавы, карамель, патока. Встречаются даже совсем сложные термины: декстроза (это сахар, полученный из кукурузы), левулоза (второе название фруктозы), меласса (побочный продукт производства сахара). Как еще маскируют в составе добавленный (свободный) сахар, смотрите в таблице ниже:
Миф 6: Продукт с пометкой «без добавленного сахара» не содержит сахара.
И даже тут не обходится без добавленного сахара. Просто его маскируют еще искуснее. Например, вводят в состав подслащенный фруктовый сок, фруктовое пюре, фруктовый концентрат, мед и др. Несмотря на то что сахара в этих компонентах могут содержаться от природы, в сухом остатке количество сахара (той же фруктозы) в продукте увеличивается.
Миф 7: Спорт нивелирует вред сахара.
Спорт, конечно, помогает сжигать лишние калории, полученные из сладкого десерта, но компенсировать влияние на печень и прямо влиять на метаболизм физические упражнения не могут.
Миф 8: Органические продукты менее сладкие.
Критерии сертификации органических продуктов не включают требований к содержанию сахара – ни в России, ни за рубежом. Поэтому органическое печенье или органический фруктовый йогурт могут содержать такое же количество сахара, что и обычные.
Миф 9: Переизбыток сахара в рационе приводит к ожирению только в совокупности с другими факторами.
Конечно, на развитие ожирения могут влиять разные факторы (малоподвижный образ жизни, калорийная пища, генетическая предрасположенность к набору веса и др.), но стабильное злоупотребление сахаром само по себе вполне может стать основной причиной ожирения. Особенно если потреблять много сладостей и газировки с детства.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Миф 3. Если фруктоза вредна, то содержащие ее фрукты – тоже.
Все, что перечислено в мифе 2, не касается фруктозы, естественным образом содержащейся во фруктах: во-первых, там ее количество не столь значительно, а во-вторых, кроме фруктозы, в них много способствующей лучшему усвоению клетчатки и других полезных веществ. С «сахарными» болезнями связано употребление именно свободных, добавленных сахаров. При этом людям, уже страдающим от сахарного диабета, употребление меда и ряда фруктов придется ограничить.
Сироп агавы позиционируется как диетический продукт, но главное, что нужно о нем знать, он минимум наполовину (зависит от сорта растения, из которого получают сироп) состоит из фруктозы. Впрочем, как и обычный белый сахар.
Миф 6: Продукт с пометкой «без добавленного сахара» не содержит сахара.
И даже тут не обходится без добавленного сахара. Просто его маскируют еще искуснее. Например, вводят в состав подслащенный фруктовый сок, фруктовое пюре, фруктовый концентрат, мед и др. Несмотря на то что сахара в этих компонентах могут содержаться от природы, в сухом остатке количество сахара (той же фруктозы) в продукте увеличивается.
Спорт, конечно, помогает сжигать лишние калории, полученные из сладкого десерта, но компенсировать влияние на печень и прямо влиять на метаболизм физические упражнения не могут.
Миф 8: Органические продукты менее сладкие.
Критерии сертификации органических продуктов не включают требований к содержанию сахара – ни в России, ни за рубежом. Поэтому органическое печенье или органический фруктовый йогурт могут содержать такое же количество сахара, что и обычные.
Конечно, на развитие ожирения могут влиять разные факторы (малоподвижный образ жизни, калорийная пища, генетическая предрасположенность к набору веса и др.), но стабильное злоупотребление сахаром само по себе вполне может стать основной причиной ожирения. Особенно если потреблять много сладостей и газировки с детства.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Шаг второй: читайте состав продуктов
Из избыточного количества фруктозы печень синтезирует липиды жиры , а это значит, что увлечение напитками и сладостями на фруктозе может привести к заболеваниям сердца, сосудов и ожирению. Испанские ученые установили, что употребление ста фисташек в день позволяет улучшить уровень глюкозы натощак, снизить инсулин и резистентность к нему.
Чрезмерное потребление сахара способствует нарушениям в работе иммунной системы, которые делают невозможным качественное сопротивление перед вредоносными бактериями и микроорганизмами. Постоянное поедание сладостей на фруктозе приводит к повышению инсулинорезистентности, а это чревато повышением уровня сахара в крови и в конце концов развитием сахарного диабета второго типа.
Кроме проблемы лишнего веса и других, вышеуказанных, можно отметить негативное влияние сахара на состояние зубов и ротовой полости в целом, ускорение процессов старения в организме, повышение уровня адреналина и появление проблем с концентрацией внимания. Для свежести можно добавлять в нее дольку лимона, апельсина Правильно заваренный зеленый чай содержит элементы, расщепляющие углеводы и ускоряющие обмен веществ.
Photo by Ashkan Forouzani on Unsplash